Los mejores 10 ejercicios de postura

Para ayudarte a mejorar tu postura, comienza haciendo ejercicios de postura una vez al día por la primera semana o dos. Conforme te acostumbres a los movimientos, puedes agregar más repeticiones y hacerlas dos veces diariamente, o cuando sientas que te encorvas.

Inclinación pélvica de pie

Coloca tus pulgares en la última de tus costillas y los otros dedos en los huesos de la cadera. Comienza desde una posición de buena postura, permite que tus caderas se relajen y tus glúteos sobresalgan un poco. Contrae tus músculos abdominales e inclina tus glúteos, poniendo tus costillas y caderas en alineación. Sostén por cinco segundos y repite varias veces.

Deslizamiento de mentón

Después de juntar lenta y suavemente tus dientes superiores con los inferiores, desliza la cabeza hacia atrás en un movimiento sutil (sólo de 0.25 a 1 pulgada) hasta que sientas una pequeña tensión. Mantén la cabeza derecha y los hombros relajados. Sostén esta posición por cinco a 10 segundos; repite dos veces más.

Siéntate para ponerte de pie

Ergonomics Division de UCLA recomienda un ejercicio de postura que sea fácil de realizar en la silla de tu oficina. Siéntate en la orilla de la silla, manteniendo tus pies ligeramente detrás de tus rodillas. Tu espalda y cuello deben estar derechos, muévete lentamente entre tu posición sentado y de pie. Repite 10 veces.

Encerar

Siéntate derecho en una silla con tus codos a los lados y los antebrazos flexionados a un ángulo de 90 grados, palmas hacia abajo. Manteniendo los omóplatos juntos y hacia abajo con los codos asegurados a los lados, mueve los antebrazos en forma circular como si estuvieras encerando alguna superficie. Continúa por 20 segundos y repite 4 veces.

Ejercicio abdominal

Siéntate en una silla con tu espalda apoyada. Contrae tus músculos abdominales firmemente. Puedes contraer incluso más al resistir la presión de tus dedos contra tu estómago. Sostén por 15 segundos, manteniendo una respiración constante. Repite cinco veces.

Ángeles en la pared

De pie contra una pared con tus pies separados a la distancia de los hombros, presiona suavemente tu espalda baja hacia la pared. Con tus codos flexionados, coloca la parte posterior de los mismos, los antebrazos y muñecas contra la pared. Lleva tus brazos hacia abajo en un movimiento pequeño y lento, similar al movimiento usado para hacer "ángeles" en la nieve. Mantén los hombros en contacto con la pared. Repite 10 veces.

Deslizamientos en la pared

Mantén tu espalda y glúteos contra la pared, coloca tus pies a 12 pulgadas de la misma. Conos músculos abdominales contraídos y flexiona las rodillas a unos 60 grados y después elévate de nuevo. Repite 10 veces.

Puentes

Recuéstate en el piso con las rodillas flexionadas y la planta de los pies sobre el piso. Manteniendo el abdomen contraído, lentamente eleva los glúteosy la espalda del suelo, una vértebra a la vez, hasta que la espalda esté en línea recta. Sostén por un par de segundos en esa posición y después baja lentamente. Haz las repeticiones que quieras.

Levantamiento de brazo y pierna

Desde una posición de pronación, levanta tus brazos a 2 o 4 pulgadas del suelo, sostén por 10 segundos, después bájalos lentamente al suelo de nuevo. Repite de cinco a 10 veces, después haz lo mismo con las piernas. Conforme este ejercicio se vuelva más fácil, puedes levantar todas las extremidades simultáneamente.

Fortalecimiento de hombros

Recuéstate de costado con tu brazo descansando a lado de tu cuerpo. Lentamente lleva tu mano hacia el pecho y de vuelta a tu lado, dirigiendo el omóplato hacia el otro. Repite de cinco a 10 veces y después hazlo del otro lado.

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Escrito por gwen bruno | Traducido por arcelia gutiérrez