Cómo mejorar la velocidad promedio en el ciclismo

Qué tan rápido puedas avanzar en la bicicleta depende de tu resistencia cardiovascular, así como de la fuerza y potencia de tus piernas. La fuerza producida por los músculos de tus piernas, especialmente tus glúteos, cuadríceps, isquiotibiales y pantorillas, mueve los pedales y hace que las ruedas avancen con mayor rapidez. Mejorar tu velocidad promedio al pedalear en la bicicleta puede lograrse incorporando un régimen con pesas y pliometría en tu rutina de ejercicios.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

Necesitarás

  • Pesas
  • Caja Plyo
  • Conos
  • Bicicleta

Instrucciones

  1. Completa un entrenamiento con pesas y pliometría dos veces por semana, con al menos 72 horas de descanso entre cada sesión.

  2. Completa el entrenamiento con pesas y ejercicios de pliometría para desarrollar los músculos del tren inferior que se usan al montar bicicleta. Haz entrenamiento con pesas, como sentadillas, desplantes, subir escalones y levantar peso muerto. Realiza ejercicios de pliometría como sentadillas con saltos, saltar cajas, brincar conos y saltos de profundidad.

  3. Combina el entrenamiento con pesas con los ejercicios de pliometría durante cada sesión. Completa una serie de sentadillas. Realiza una serie de sentadillas con salto. Alterna los dos ejercicios hasta terminar las series asignadas. Haz desplantes con saltos de caja, sube escalones y salta conos y combina levantamientos de peso muerto con saltos de profundidad. Completa 3 series de 10 repeticiones por ejercicio, excepto el levantamiento de peso muerto, que debe completarse en tres series de seis repeticiones.

  4. Elige pesas que sean adecuadas para cada ejercicio. Usa mancuernas para que cada ejercicio con pesas sobrecargue tus músculos para estimular el desarrollo. Debes luchar para terminar las últimas tres repeticiones de cada serie. Usa solamente tu peso corporal para completar los ejercicios de pliometría. Al mejorar tu fuerza, agrega más peso a las sentadillas con salto y al subir escalones.

  5. Incorpora montar la bicicleta por colinas una vez por semana. Maneja por una pendiente para transferir la fuerza y potencia desarrolladas durante los entrenamientos con pesas y pliometría a tus viajes en bicicleta.

  6. Descansa los suficiente. Descansa al menos un día por semana del entrenamiento. Realiza ciclos de ciclismo en superficies planas cuando no montes por colinas.

Consejos y advertencias

  • Completa el entrenamiento con pesas a un ritmo lento y controlado, enfocándote en conseguir el rango total de movimiento.
  • Realiza los ejercicios de pliometría con intensidad, para incrementar la potencia de tus piernas. En los saltos con sentadillass, baja lentamente a la posición de sentadillas y luego brinca con la mayor fuerza posible para conseguir la máxima altura.
  • No completes el régimen de pesas y pliometría más de dos veces por semana para intentar maximizar tus resultados; deja que tus músculos se curen y se adapten durante el tiempo de recuperación.
  • Ajusta la rutina de ejercicios para que no interfiera con tus ejercicios sobre la bicicleta. Detén el ejercicio con un par de días de anticipación si planeas una viaje en bicicleta largo o intenso.

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Escrito por kim nunley | Traducido por eduardo moguel