Cómo mejorar tus reflejos en voleibol

El voleibol es un deporte centrado en la velocidad, la potencia, las respuestas rápidas y los cambios de dirección rápidos. Para sobresalir en el juego , debes mejorar tu tiempo de reacción. De acuerdo con el entrenador de fuerza y acondicionamiento del equipo de voleibol femenil de la Universidad de Washington, Daniel Jahn, los jugadores necesitan moverse rápidamente en direcciones laterales, verticales y horizontales por toda la cancha. Hay algunos ejercicios que puedes hacer que mejorarán tus reflejos innatos e incrementarán tu tiempo de reacción.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

Necesitarás

  • Conos
  • Silbato
  • Silla
  • Regla
  • Pluma láser
  • Papel
  • Marcador

Instrucciones

  1. Intenta una variedad de calentamientos combinados con un ejercicio de reacción para incrementar tu velocidad direccional y tiempos de reacción a las jugadas. Para el calentamiento, ponte de pie en una posición de cuarto de sentadilla y voltea hacia la derecha. Muévete hacia la derecha 10 yardas, luego muévete en un medio círculo manteniendo un pie como pivote y luego desplázate hacia la izquierda. Mantén tus ojos y cabeza viendo hacia arriba y completa dos recorridos.

  2. Pídele a tu entrenador o a un compañero de equipo que se ponga frente a ti en el lado opuesto de la red para un ejercicio de reacción. Espera a que te indique con la mano si correr hacia la izquierda, la derecha, adelante o atrás; tu compañero debería cambiar de señales de dirección cada tres a cinco segundos.

  3. Practica varios ejercicios de rapidez para aumentar tu velocidad y afinar tus reflejos. Coloca dos conos a cinco yardas de distancia y usa un paso cruzado para cubrir el espacio entre éstos. Toca cada cono cuando llegues a él, moviéndote tan rápidamente como sea posible.

  4. Coloca cuatro conos en un cuadrado, cada uno aproximadamente a siete yardas de distancia, para hacer un ejercicio de cuadro. Desde el cono de la izquierda inferior, haz un sprint hacia la izquierda superior, luego da pasos laterales rápidamente hacia la derecha superior. Corre alrededor de este cono y luego camina hacia atrás hacia el cono de la derecha inferior antes de correr lateralmente hacia el punto de inicio. Para hacer este ejercicio más desafiante, pídele a un compañero que haga sonar un silbato periódicamente, y cuando lo haga debes saltar tan alto como puedas para trabajar en tu salto vertical.

  5. Juega tenis o raquetbol, practica hacer malabares o jugar a lanzar y atrapar la pelota para incrementar los reflejos de la parte superior del cuerpo. Aunque estas actividades pueden no parecer orientadas el voleibol, funcionarán en tu coordinación ojo-mano y por lo tanto te servirán bien en la cancha.

  6. Siéntate en una silla y extiende tu brazo, manteniendo tu dedo índice y pulgar a una pulgada de distancia para intentar la atrapada de regla rápida con la mano con un compañero. Pídele a tu compañero que sostenga una regla justo por encima de tus dedos. Debería dejarla caer después de darte la señal para alistarte. Reacciona tan rápido como sea posible para atrapar la regla entre tus dedos. Para hacerlo más difícil, pídele a tu compañero que sostenga la regla más arriba o pídele que incremente o retrase su tiempo de caída después de darte la señal.

  7. Trabaja en los reflejos de tu parte baja del cuerpo con una variedad de ejercicios como pies y láser o el de pies y reloj. Para el primero, asume una postura atlética y pídele a tu entrenador o a un compañero de equipo que apunte un apuntador láser al piso cerca de tus pies. Tu objetivo es pararte sobre la luz, incluso mientras tu compañero cambia rápidamente su posición.

  8. Coloca conos o pedazos de papel numerados del uno al doce en un círculo grande para el ejercicio del reloj. Ponte de pie en el centro y pídele a un compañero que diga diferentes números. Haz un sprint hacia ese número, tocando el cono o pedazo de papel cuando llegues a éste. Los ejercicios para la parte baja del cuerpo como estos mejorarán tu velocidades, cambios direccionales y reflejos generales cuando respondes a la orden cambiante, todo lo cual te ayudará en el juego.

Consejos y advertencias

  • Siempre calienta y estírate antes y después de la actividad física. Hidrátate apropiadamente.

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Escrito por suzy kerr | Traducido por alejandro moreno