Cómo mejorar tu ritmo de carrera rápidamente

Algunas personas miden su condición física de carrera por la rapidez con la que pueden correr o la distancia que pueden cubrir. Si sientes que tu ritmo está dejando mucho que desear o si deseas llegar en un mejor lugar en tu próxima carrera, mezclar tus carreras con nuevos métodos puede ayudar a aumentar tu velocidad en un período relativamente corto de tiempo. No sólo mejorará tu ritmo, tu corazón y pulmones también se beneficiarán.

Nivel de dificultad:
Moderada

Instrucciones

  1. Calienta antes de cada carrera. Este período de transición aumenta el flujo sanguíneo, prepara los músculos para la actividad y puede prevenir el dolor de usar músculos fríos durante la carrera. Camina, haz saltos o trota muy lentamente durante tres a cinco minutos.

  2. Corre grandes distancias una vez cada dos semanas. Añade de una a cinco millas a tu sesión de carrera típica y disminuye tu ritmo un poco. A pesar de que vas a correr más lento, mejorarás tu resistencia mental y física.

  3. Agrega intervalos en tu rutina de carrera para aumentar tu resistencia y entrenar los músculos para una actividad más rápida. Mantén un ritmo constante y moderado durante tres a cinco minutos, seguido de un sprint vigoroso de uno a dos minutos. Repite este ciclo por lo menos cinco veces. Los intervalos son físicamente muy exigentes y sólo se deben hacer dos o tres veces por semana en días no consecutivos.

  4. Aumenta tus golpes de talón (heel strikes), también conocidos como tasa de rotación, por corrida. Sal, realiza una carrera corta y cuenta el número de veces que tu pie izquierdo toca el suelo. Descansa y corre la misma distancia de nuevo mientras intentas aumentar el número de veces que tu pie izquierdo toca el suelo. Mientras mayor sea tu tasa de rotación, mayor será tu ritmo. Enfócate en movimientos de pierna más rápido en lugar de acortar tu zancada.

  5. Intenta hacer una carrera de tiempo. Calienta a una velocidad más lenta durante cinco a 10 minutos, corre a una velocidad moderada a alta durante 20 minutos y enfría durante cinco a 10 minutos con el mismo ritmo con el que empezaste. Realiza esta rutina al menos una vez a la semana.

  6. Aumenta la inclinación de tus carreras. Trata de correr en colinas o usa el ajuste de inclinación de tu caminadora. Este método mejora la fuerza de tus piernas y te obliga a trabajar más duro para un sistema cardiopulmonar más fuerte.

Consejos y advertencias

  • Escucha a tu cuerpo y toma días de descanso entre las carreras más largas o más intensas para evitar lesiones.
  • Consulta a su médico antes de comenzar un programa de acondicionamiento físico.

Más galerías de fotos



Escrito por ashley farley | Traducido por gerardo núñez noriega