Cómo mejorar tu resistencia al correr

Sin importar si tu meta es aumentar las millas que corres al día o tus millas totales semanales, puedes mejorar tu resistencia siguiendo un programa de entrenamiento efectivo. El programa apropiado combina sesiones semanales corriendo y entrenamiento regular de resistencia con la nutrición adecuada, ya que cada parte del programa provee una función esencial para desarrollar tu resistencia.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Zapatos para correr
  • Bandas o tubos de ejercicio

Instrucciones

  1. Corre más millas cada semana. Puedes aumentar el volumen total que corres aumentando la distancia en cada sesión o añadiendo más sesiones. Esto le permite a tu cuerpo desarrollar los sistemas necesarios para llevar más sangre y oxígeno a los músculos que estás ejercitando. Sin embargo, limita el aumento a no más del 10% por semana para permitir que el cuerpo se adapte y reducir el riesgo de una lesión. En otras palabras, si corres 15 millas esta semana, debes intentar correr no más de 16.5 millas la siguiente.

  2. Incluye una carrera de tempo a la semana. Esta se realiza a aproximadamente al 80% al 90% de tu ritmo cardíaco máximo o a alrededor de 30 a 40 segundos más lento que el ritmo de una carrera 5k, el que a menudo es descrito como "cómodamente duro". Las carreras de tempo desafían el umbral de lactato o el punto en el que los músculos se fatigan. Con estas sesiones, el cuerpo se adaptará y tu umbral de lactato de volverá más alto.

  3. Incorpora una rutina de resistencia dos a tres veces a la semana, concentrándote en todos los músculos principales del cuerpo. La resistencia puede venir de pesas libres, máquinas, el peso corporal o bandas, dependiendo de lo que tengas disponible. Como mínimo, un programa de entrenamiento debe incluir sentadillas (squats), flexiones de pecho (push-ups) y planchas (planks), ya que la combinación de estos tres ejercicios fortalecerá todos los músculos principales del cuerpo. Si el tiempo te lo permite, incluye algunos ejercicios más específicos, como levantamientos muertos (dead lifts), remos (rows), flexiones de bíceps (biceps curls) y extensiones de tríceps (triceps extensions). Aumentar la fuerza de tus músculos y su resistencia los entrena para ejercitarse por más tiempo antes de cansarse, lo que significa que podrás correr más.

  4. Consume una dieta nutritiva rica en carbohidratos, moderada en proteína y baja en grasa para asegurarte de tener suficiente energía para correr. La dieta de un corredor debe estar compuesta del 60% al 70% de carbohidratos, del 12% al 15% de proteína y no más del 30% de fuentes de grasa, según MarathonGuide.com. Los corredores también deben concentrarse en mantenerse bien hidratados tomando agua regularmente a lo largo del día y antes, durante y después de ejercitarse.

Consejos y advertencias

  • Aumenta la duración o intensidad de tus sesiones a medida que el entrenamiento se vuelva más fácil.
  • Aumentar la duración o intensidad del entrenamiento demasiado rápido puede aumentar el riesgo de lesionarte. Ten cuidado y haz pequeños incrementos de no más del 10% cada semana.

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Escrito por wendy fryer | Traducido por ana maría guevara