¿Cómo mejorar el rendimiento para un mini triatlón?

Hacer lo mejor en un mini triatlón implica algo más que un programa de entrenamiento bien planificado. Los triatletas exitosos toman un enfoque holístico para su entrenamiento para sus eventos. La motivación y la forma de pensar son tan vitales como el entrenamiento físico en la preparación para el día de la carrera. El uso de la estrategia adecuada te asegurará que tu próxima mini triatlón refleje tu mejor marca personal.

Comienza despacio y mejora la resistencia

Siempre comienza tu entrenamiento de triatlón consultando a tu médico. Con su bendición, comenzarás tus entrenamientos 12 semanas antes de tu evento. Comienza con un baño de 30 minutos el primer día, a cinco minutos de ejecución en el segundo día y un paseo en bicicleta de 30 minutos en el tercer día, manteniendo tu tasa de esfuerzo entre los niveles tres y seis en una escala de cero a 10. Debes respirar rápido, pero ser capaz de decir oraciones completas en el nivel seis. A medida que estés más en forma, aumenta la intensidad añadiendo colinas o un 4% de inclinación en tus carreras. Haz cada uno de estos ejercicios dos veces por semana, aumentándolos gradualmente hasta que estés entrenando para un total de 4,5 horas por semana al llegar a la semana ocho. Luego comienza a disminuir tus entrenamientos hasta que te entrenes durante tres horas durante la semana 11. Usa la semana 12 para la recuperación; ejercita sólo lo suficiente para continuar con el ritmo para que estés descansado y listo para tu carrera.

Mantente motivado

Muchos triatletas son sus peores enemigos, permitiéndose escuchar a su diálogo interno negativo a que se lleve su motivación y a que sean derrotados antes de que hayan comenzado. Evita esta trampa prestando atención a tu talón de aquiles -tu letanía personal de creencias de auto-derrota- y ensaya declaraciones contrarias y comportamientos para preparar a tu cerebro para el éxito. Cuando pienses: "Hace demasiado calor para correr", contrarréstalo con: "Yo puedo entrenar con este clima", y luego completa tu carrera a un ritmo suave. Haz lo mismo cuando nades en agua fría, corras sobre colinas o lo que sea que a tu enemigo interno le moleste. Entrena tu cerebro y tu cuerpo va a seguir su ejemplo.

Cuídate

Una nutrición adecuada y un descanso adecuado es tan importante como el entrenamiento en la preparación para una carrera de resistencia. Las necesidades nutricionales individuales varían, pero la Academia de nutrición y dietética recomienda que comas 2,03 a 4,5 gramos de hidratos de carbono y 0,55 a 0,9 gramos de proteína por kilo de peso corporal durante el entrenamiento. Dormir más cada día puede ayudarte también. En un estudio publicado en la revista "Sleep", los jugadores de baloncesto que dormían 10 horas por noche durante cinco a siete semanas antes de un evento mejoraron significativamente su rendimiento, su confianza en sí mismos y su estado de ánimo.

Practica tus transiciones

Muchos triatlones se ganan o se pierden en la zona de transición, por lo tanto no dejes esta parte vital de tu carrera al azar. Practica las transiciones de forma rigurosa como lo haces con natación, ciclismo y carrera. A medida que se acerca la carrera, agrega una habilidad de transición en tu sesión de ejercicios todos los días, por ejemplo sacarte tu traje de neopreno, cambiarte a tu ropa de correr o sacar y poner tu bicicleta del lugar. Si es posible, camina a través de la zona de transición el día antes de la carrera para que puedas planificar tus rutas y conocer bien el terreno.

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Escrito por kathleen clohessy | Traducido por shirley marisel rollano