Cómo mejorar rapidez y la capacidad de salto

Los deportes requieren una variedad de rasgos físicos para soportar un alto nivel de rendimiento y éxito. La rapidez y capacidad de salto son rasgos comunes en los deportes como el baloncesto, fútbol americano y voleibol. Puedes mejorar tu rapidez y capacidad de salto para mejorar el rendimiento general incorporando los principios de formación específica en tu programa de fuerza y ​​acondicionamiento.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Conos naranjas para marcar distancias
  • Escalera de agilidad
  • Reloj con cronómetro

Instrucciones

  1. Realiza ejercicios pliométricos para construir potencia en la parte inferior del cuerpo. La potencia es la combinación de fuerza y velocidad, y es el factor más importante para mejorar tu capacidad de salto. Los ejercicios pliométricos combinan fuerza y ​​velocidad, e incluyen saltos de cajas, saltos en cuclillas y saltar la cuerda.

  2. Realiza ejercicios dinámicos de levantamiento de pesas para desarrollar fuerza y ​​explosividad a través de una gama completa de movimientos. Los mejores ejercicios de entrenamiento de peso incluyen levantamientos olímpicos, como potencia limpia (power cleans), tirones (jerks) y agarres con levantamiento explosivos de mancuerna (snatches along with explosive barbell lifts) como el press de banca o sentadillas (squats). Utiliza la forma y la técnica adecuada al realizar estos ejercicios y céntrate en mover el peso tan rápido como sea posible a través de una gama completa de movimiento.

  3. Utiliza los ejercicios básicos de entrenamiento de fuerza para desarrollar fuerza en la parte inferior del cuerpo. La rapidez y capacidad de salto se basa en la potencia de tus piernas, y los ejercicios como el peso muerto (deadlifts), sentadillas y las estocadas (lunges) son necesarios para construir resistencia específica para mejorar la rapidez y la capacidad de salto.

  4. Realiza ejercicios de agilidad para mejorar la rapidez, coordinación, equilibrio y explosión. Usa las escaleras de agilidad o conos para diseñar varios ejercicios. Céntrate en la técnica de carrera adecuada con pasos cortos y rápidos para reducir al mínimo los movimientos desperdiciados.

  5. Combina todos los elementos de entrenamiento de ejercicios pliométricos, entrenamiento con pesas, entrenamiento de la fuerza dinámica básica y ejercicios de agilidad, en un programa de 12 a 16 semanas. La combinación de los entrenamientos te ayudarán a mejorar la rapidez y capacidad de salto.

  6. Evalúa tu progreso de cuatro a seis semanas. Utiliza la misma prueba para que puedas ver tus mejoras y progresos generales. Por ejemplo, usa el tablero de 10 o 40 yardas para poner a prueba la rapidez y probar el salto vertical para medir la capacidad de salto.

Consejos y advertencias

  • Consulta a tu doctor antes de realizar cualquier cambio drástico en tu régimen de aptitud física.

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Escrito por jeremy hoefs | Traducido por franco castro