Cómo mejorar tu postura con un rodillo de espuma

Tener la postura adecuada, mantener las partes de tu cuerpo bien alineadas, equilibradas y apoyadas, ayuda a prevenir el dolor de espalda y permite el funcionamiento adecuado de tus músculos, articulaciones, pulmones, y otros órganos, dice el quiroprácitico John Schubbe. Un largo y circular rodillo de espuma hecho con un material denso, puede ayudarte a mejorar tu postura estirando los músculos en el pecho y los hombros y estirando los músculos abdominales y del torso.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

Necesitarás

  • Rodillo de espuma de 6 pulgadas de diámetro y 26 de largo
  • Tapete de gimnasio, yoga o toalla

Instrucciones

    Preparación

  1. Extiende la colchoneta o toalla sobre el piso y coloca el rodillo de espuma a lo largo de la parte superior.

  2. Siéntate sobre el borde más bajo del rodillo de espuma con tus rodillas dobladas y tus pies planos sobre el piso.

  3. Recuéstate hacia atrás lentamente, apoyando tu cabeza de columna sobre el rodillo de espuma. Mantén tus rodillas dobladas.

  4. Relaja tus omóplatos y el resto de tus brazos sobre el piso del lado que quieras de tu cuerpo.

    Estiramientos de pecho

  1. Toma un respiro profundo, expandiendo tu diafragma.

  2. Exhala, aplanando tu abdomen y presionando tu espalda contra el rodillo de espuma.

  3. Inhala y exhala, estirando los músculos de tu pecho mientras inhalas, durante uno a tres minutos una o dos veces al día.

    Ejercicios de hombro

  1. Estira tus brazos hacia el techo, con las palmas de las manos y los dedos hacia arriba.

  2. Relaja tus omóplatos, apretando el rodillo entre ellos.

  3. Levanta los brazos de nuevo, luego relájate, repitiendo cada movimiento lentamente de cinco a 10 veces.

    Estiramientos de torso

  1. Coloca tu brazo izquierdo en el piso junto a tu cuerpo y levanta tu mano derecha hacia tu cabeza.

  2. Levanta tu brazo izquierdo sobre tu cabeza mientras bajas tu brazo derecho a tu lado.

  3. Sube y baja tus brazos lentamente con movimientos alternantes de 10 a 15 veces seguidas.

  4. Coloca ambos brazos a tu lado, los pies planos sobre el piso y las rodillas dobladas.

  5. Levanta una pierna del suelo lentamente, luego bájala.

  6. Levantar la otra pierna, y luego bájala.

  7. Alterna estos movimientos subiendo y bajando una pierna a la vez, 10 veces seguidas. Haz repeticiones de dos a tres sets con diez movimientos.

Consejos y advertencias

  • Elige un rodillo de espuma que sea lo suficientemente largo para que puedas apoyar tu cabeza y espalda. Si el rodillo es demasiado corto, utiliza una pequeña pelota de ejercicios para apoyar tu cabeza.
  • Evita mantener las posiciones por más de cinco segundos si empiezan a causar dolor. Empieza lentamente incrementa el tiempo del ejercicio gradualmente.

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Escrito por marcy brinkley | Traducido por mayra nava