Cómo mejorar la fuerza de los hombros

Mejorar la fuerza del hombro es un objetivo importante de numerosos atletas para estar en forma, incluyendo los lanzadores que quieren tirar más duro o tenistas que quieren hacer el saque más rápido. Los hombros fuertes también te ayudan en situaciones cotidianas, desde levantar objetos hasta mostrar tu físico en la playa. Asegúrate de que tu plan de entrenamiento cubra todos los músculos principales del hombro, incluyendo los tres deltoides y el manguito del rotador.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Barra para pesas
  • Pesas

Instrucciones

  1. Calienta tus músculos antes de empezar a trabajar tus hombros con al menos cinco minutos de ejercicios aeróbicos. Incluyendo saltos Jack en tu calentamiento para estirar tus hombros dinámicamente y prepararlos para algún levantamiento pesado.

  2. Realiza press de hombros para apuntar el deltoides anterior en frente de cada hombro. El ejercicio también trabaja el lateral, o la parte media, del deltoides, más los tríceps del brazo. Los tríceps ayudan durante muchos movimientos del hombro, por lo que el desarrollo de estos músculos ayuda a proteger tus hombros. Al hacer press de barra desde una posición sentado, sostén la barra con un agarre en pronación, extiende tus manos a lo ancho de tus hombros y tus codos apuntando hacia el suelo. Comienza con la barra delante de la parte superior de tu pecho, empújala directamente hacia el techo, y después baja controlando la barra a la posición inicial.

  3. Dirígete a tu deltoides lateral – al mismo tiempo que trabajas tú deltoides frontal y varios músculos del manguito rotador – con hileras verticales de pesas. Párate derecho con una mancuerna en cada mano. Deja que tus brazos cuelguen hacia abajo con las palmas mirando hacia la parte superior de los muslos. Mantén el peso cerca de tu cuerpo a medida que tiras de ellas hacia arriba a la altura del hombro y luego bájalas lentamente a la posición inicial.

  4. Párate frente a una máquina de cable de doble polea para realizar aperturas inversas. El ejercicio se dirige a tu deltoides posterior y también trabaja el deltoides lateral además de los músculos del manguito rotador como también el infraespinoso y el redondo menor. Sujeta las asas con tus palmas frente a frente y delante de tu pecho superior. Da un paso atrás para que el cable quede tirante y asumas una posición separada, con un pie un poco hacia adelante del otro. Mantén tus brazos completamente derechos, pero no tan cerrados para que tires de los dos cables hacia atrás y hacia cada lado así que la figura de tu cuerpo tenga forma de T. Vuelve bajo control a la posición inicial.

  5. Dirígete a los supraespinosos con tu manguito del rotador haciendo levantamientos laterales. El ejercicio también trabaja tus deltoides anteriores y laterales. Párate derecha y sostén una mancuerna en la mano derecha con tu brazo recto, la pesa enfrente de tu muslo derecho y la palma de tu mano apuntando hacia tu derecha. Mantén tu brazo extendido para que muevas la mancuerna hacia arriba y ligeramente a la derecha hasta que la pesa este arriba de tu cabeza. Regresa lentamente a la posición inicial. Haz el ejercicio con ambos brazos.

Consejos y advertencias

  • Realiza ocho a doce repeticiones de cada ejercicio. Si la pesa no es suficientemente desafiante, agrega 5 a 10 por ciento más de peso durante tu próximo entrenamiento.
  • Consulta a tu médico antes de iniciar una nueva rutina de ejercicios.

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Escrito por m.l. rose | Traducido por luisa santana