Cómo mejorar las extensiones de pierna en el ballet

En el mundo del ballet, las extensiones de pierna se refieren a la elevación de tu pierna hacia el frente, a un lado y detrás de tu cuerpo. Las bailarinas profesionales a menudo pueden extender su pierna más allá de los 90 grados, lo que puede ser bastante difícil para los entusiastas menos experimentados, de acuerdo con Richard Giorla, autor de "Raise the Barre". Mejorar tu extensión requiere de la práctica constante, pero toma solo unos cuantos minutos al día.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

Necesitarás

  • Barra de ballet o una superficie resistente para apoyarte

Instrucciones

  1. Párate en la primera posición, con tu cadera izquierda cerca de la barra de ballet. Coloca tus talones juntos y tensa tu trasero. Rota tus piernas desde tus caderas hasta tus talones, terminando con los dedos de tus pies en una posición de "V" amplia. Agárrate ligeramente de la barra con tu mano izquierda.

  2. Imagina que un corsé te está apretando de manera muy justa conforme estiras tu columna y contraes tus músculos abdominales. Flota tu pierna derecha hacia adelante y hacia arriba, alineada directamente con tu cadera. Mantén tu pierna completamente extendida, incluso si esto significa que no puedes levantarla demasiado alto. Eleva tu pierna en 10 pulsos de 1 pulgada. Después de completar tus pulsos, sostén tu pierna en extensión al frente por 60 segundos. Baja tu pie hacia el suelo de manera controlada.

  3. Desliza los dedos de tu pie derecho sobre el suelo detrás de tus caderas, luego levanta el pie hacia atrás. Lleva tu ombligo hacia adentro como contrapeso al movimiento de tu pierna. Aprieta tu trasero y mantén la posición hacia afuera. Eleva tu pierna derecha en 10 pulsos de 1 pulgada, luego sostén tu pierna en extensión trasera por 60 segundos. Desciende tu pierna a la primera posición de manera controlada.

  4. Eleva los dedos de tu pie derecho hasta que toquen tu tobillo izquierdo, luego desliza tu pie derecho hasta tu pierna izquierda. Permite que tu muslo rote hacia afuera conforme tu rodilla se eleva detrás de ti. Si tu cadera se mueve a la izquierda, baja tu pierna hasta que puedas mantener una postura firme con tus caderas directamente bajo tus hombros.

  5. Extiende tu pierna derecha hacia afuera y al costado. Si no puedes extenderla completamente, baja la pierna algunas pulgadas hasta que puedas crear una línea con tu pierna. Mantén tu postura firme conforme levantas la pierna en 10 pulsos de 1 pulgada. Después de completar tus pulsos, sostén tu pierna en extensión lateral por 60 segundos, luego desliza tu pie hacia abajo en dirección al suelo.

  6. Alinea tu cadera derecha con la barra y repite los tres ejercicios con tu pierna izquierda.

Consejos y advertencias

  • Intensifica estos ejercicios extendiendo tus posiciones mantenidas hasta por 10 minutos.
  • Estira tu pierna todavía más enredando una banda de látex en tu pie, recomienda el sitio web de danza iSport.
  • No realices estos ejercicios con mala postura. Endereza tus hombros en dirección a tus caderas y no hagas sobresalir tu cadera al lado para tratar de ayudarte con el equilibrio.

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Escrito por christine binnendyk | Traducido por reyes valdes