Cómo mejorar en la escalada de montañas con engarce

La escalada en roca ayuda a mejorar tu sistema cardiovascular y a fortalecer tus músculos. El engarce es un agarre para escalar en un borde pequeño pero positivo que puede abarcar sólo las yemas de tus dedos. Según el sitio web de Rock Climbing for Life, el engarce es la manera más estresante de agarrarse a na roca. Implica una hiper extensión de la primera articulación en tus dedos y una contracción completa de la segunda articulación. Mejora tu engarce para escalar fortaleciendo los músculos de tus manos, brazos, espalda y torso.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Tabla de agarre
  • Barra de dominadas

Instrucciones

  1. Haz ejercicios de mano con pesas usando una tabla de agarre. Se necesitan manos fuertes para ejecutar el agarre de engarce. Empieza con tu peso corporal y cuélgate de un agarre durante al menos 10 segundos. Una vez que puedas resistir eso, usa un cinturón con pesas o una mochila pesada para añadir resistencia. Empieza con agarres más grandes y luego pasa a otros más pequeños a medida que mejoras tu fuerza.

  2. Fortalece los músculos de tus brazos y espalda que son necesarios para flexionar y trabar tus brazos en un agarre de engarce. Haz ejercicios que fortalezcan tus bíceps, tríceps, dorsal ancho y pectorales. Los ejercicios útiles son las flexiones de pecho o dominadas (chin-ups o pullups) que puedes hacer usando algunas técnicas diferentes. Elévate y sostén la posición durante siete segundos, luego baja y vuelve a repetir. Haz una dominada y baja tu cuerpo hasta que tus brazos formen un ángulo de 90º o 130º, sostén la posición durante siete segundos y luego baja y repite. Prueba hacer ocho repeticiones. Si no puedes, usa una silla para reducir un poco el peso. Una vez que te fortalezcas, retira la silla y empieza a añadir pesas. También puedes hacer movimientos de entrenamiento con pesas tradicionales, como flexiones (curls), jalones (pull-downs) y empujes de pecho recostado (bench presses).

  3. Mejora tus músculos centrales que son necesarios para equilibrar y estabilizar tu torso, pies y caderas. Enfócate en fortalecer los músculos de tu abdomen, espalda inferior y muslos. Haz elevaciones de piernas (leg lifts) colgando de un buen agarre o una barra para dominadas. Levanta tus piernas hasta que flexiones tu cintura. Empieza con tus rodillas flexionadas, y, a medida que vas fortaleciendo tus músculos, extiende tus piernas frente a ti. Elévalas, sostén algunos segundos la posición y regresa lentamente con las piernas extendidas. Otro movimiento eficaz para fortalecer tu torso es el "Superman". Empieza recostado sobre el piso mirando hacia abajo, con tus manos y rodillas extendidas. Eleva un brazo y una pierna opuesta a una posición horizontal, sostén durante algunos segundos y luego baja las extremidades. Haz el mismo movimiento con el lado opuesto. También puedes hacer el movimiento elevando ambas manos y piernas al mismo tiempo.

  4. Venda tus dedos para ayudar a tus articulaciones. Usa secciones de 1/4 de pulgada de nacho de cinta para escalar para vendar tus dedos entre la primera y segunda articulación y entre la segunda y la tercera. Esto ayuda a soportar tus articulaciones y evitar lesiones que pueden ser asociadas con el agarre de engarce. Con el tiempo, a medida que tus músculos se fortalecen, no deberías necesitar la venda.

Consejos y advertencias

  • No hagas escaladas con agarre de engarce hasta que hayas precalentado tus manos y dedos apropiadamente. Este agarre puede generar lesiones en tus dedos, especialmente si lo realizas sin un precalentamiento adecuado.

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Escrito por maria hoven | Traducido por maría marcela mennucci