Cómo mejorar el equilibrio corporal en una programa de fitness

Dependes de tu equilibrio para mantenerte parado y estable al realizar aún las más básicas de las actividades, como pararte, sentarte y caminar. Mucha gente da por sentado el equilibrio, pero al igual que cualquier otra habilidad, la práctica hace a la perfección. Aunque una de las razones más comunes de falta de equilibrio es la debilidad muscular que no puede sostener adecuadamente al esqueleto, existen causas mucho más serias, como una infección de oído o condiciones neuronales, así que busca asistencia médica antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento. Los ejercicios de equilibrio requieren concentración y control, así que lo mejor es hacer al inicio del entrenamiento, cuando te sientes descansado, aconseja el sitio web Body Results.

Nivel de dificultad:
Moderada

Instrucciones

  1. Párate sobre las puntas de tus pies. Dependiendo de tu equilibrio, este ejercicio puede hacerse sosteniéndose del respaldo de una silla o, si estás más avanzado, sin agarrarte de nada, dice el sitio web del National Institute of Aging. Párate con los pies firmemente plantados en el suelo, los hombros hacia atrás y abajo, el pecho elevado y los músculos estomacales ligeramente contraídos. Separa lentamente tus talones del suelo y elévate lo más que puedas, deteniéndote cuando comiences a tambalearte. Mantén la posición durante algunos segundos y luego baja lentamente los talones hacia el suelo. Intenta hacer entre 10 y 15 repeticiones; sin embargo, mantener el control durante cada elevación es más importante que el número de repeticiones. Cuando te sientas cómodo haciendo este ejercicio sin agarrarte de nada, intenta hacerlo con los ojos cerrados, pero primero asegúrate de estar en un ambiente seguro.

  2. Cambia el peso de una pierna a la otra. Párate sobre un escalón o borde que tenga al menos 6 pulgadas (15 cm) de altura, dice el sitio web Body Results. Cambia el peso hacia una pierna, manteniendo las caderas niveladas, y deja caer los dedos de tu pie libre por el borde del escalón. Contrae ligeramente los músculos de tu abdomen; dobla lentamente la pierna de apoyo hasta que tu pie libre quede separado del suelo. Mantén esta posición durante algunos segundos y luego vuelve lentamente a estar de pie y erguido. El objetivo es controlar este movimiento para no tambalearte; es perfectamente normal tener poco equilibrio al principio. Trata de mantener la mayor parte del peso sobre el talón de tu pie de apoyo y lleva ligeramente hacia atrás tus nalgas a medida que desciendes. Esto asegurará que tus rodillas no sobrepasen tus dedos, lo que puede afectar a esta articulación. Comienza con un número bajo de repeticiones con cada pierna e incrementalas gradualmente a medida que tu equilibrio y fuerza mejoren.

  3. Fortalece tus músculos centrales. Estos rodean a la cintura y la espalda como un corset. Son responsables de darte estabilidad y mantenerte erecto. Cuanto más fuerte son, más mejora tu equilibrio. Párate con la cabeza, hombros y nalgas contra una pared y con los brazos levantados a la altura de los hombros, dice Pilates-Back-Joint-Exercise.com. Asegúrate de que tus talones estén a unas 6 pulgadas (15 cm) de la pared y luego cambia el peso a una de las piernas y desliza la otra hacia el costado y hacia arriba en la pared. A medida que lo haces, contrae tus abdominales e inclina lentamente tu cuerpo en dirección opuesta a la pierna que estás moviendo. Mantén tus brazos, nalgas, hombros y cabeza en contacto con la pared durante todo el ejercicio. Estira tus brazos y piernas todo lo que puedas hasta parecer eventualmente una estrella de cinco puntas. Regresa lentamente a la posición erecta y repite el ejercicio con la otra pierna, intentando hacer cinco repeticiones de cada lado. Inclínate sólo hasta donde llegues mientras mantienes una buena forma. A medida que te fortaleces, podrás inclinarte más. Este ejercicio cambia tu centro de gravedad, haciendo que todos tus músculos trabajen más duro para mantener tu equilibrio.

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Escrito por jessica mccahon | Traducido por mariana palma