Cómo mejorar la elasticidad de los músculos

Mientras que puede ser tentador dejar tu rutina de estiramiento para otro día, existen muchas razones para incrementar tu elasticidad muscular, o flexibilidad. Las mejoras en los rangos de movimiento y capacidad atlética, reducción del estrés y mejor sueño, son todos beneficios de una rutina de estiramiento frecuente. El entender los diferentes modos de estiramiento te ayudará a decidir cómo incorporar el entrenamiento de flexibilidad en tu semana.

Recomendaciones

Dos o tres sesiones de estiramiento de cuerpo completo cada semana incrementará tu rango de movimiento muscular y mejorará la elasticidad, dice el American College of Sports Medicine. Los músculos se estiran mejor cuando están calientes, así que es mejor realizar un leve calentamiento antes de iniciar la rutina. Caminar, subir escaleras, lanzar una pelota con un compañero o utilizar el aparato elíptico por cinco minutos, son todas maneras efectivas de calentar tus músculos.

Estiramientos estáticos

Los músculos se pueden encoger, afectando negativamente la flexibilidad, apariencia y capacidad. Durante los estiramientos estáticos, sostienes tus músculos en una posición estirada para incrementar la fibra de los músculos y ayudarte a relajarte; de hecho, la relajación muscular hace importante realizar el estiramiento estático después del entrenamiento, no antes. Cada vez que realizas un estiramiento estático, sostén el estiramiento hasta que sientas una leve tensión, no dolor, en el músculo; normalmente de 10 a 30 segundos, dice la ACSM. Completa tantas repeticiones como sean necesarias para un total de 60 segundos. Por ejemplo, realiza un estiramiento tres veces si lo puedes mantener por 20 segundos. Ejemplos de estiramientos estáticos incluyen el estiramiento sentado de los tendones de la corva (hamstring stretches) estiramiento parado de flexores de muslo (standing hip-flexors stretch) y el estiramiento de pantorrillas (standing calf stretch).

Estiramientos dinámicos

Los estiramientos dinámicos utilizan más de un músculo a la vez y se enfocan en la velocidad y llevando al músculo a través de su rango de movimiento. Mejoran la elasticidad, la eficiencia muscular y disminuye el riesgo de la tensión muscular o el esfuerzo excesivo durante los ejercicios. Este tipo de estiramiento debe realizarse antes del entrenamiento. Por ejemplo, los círculos con los brazos "despiertan" tus hombros, señalando que es tiempo de ejercitarse. Realiza los estiramientos dinámicos por un total de 60 segundos, dividiéndolos en segmentos apropiados a tu nivel de condición física.

Yoga

La yoga te da una oportunidad de incrementar la elasticidad muscular mientras trabajas en tu condición personal, balance, reducción de estrés y lucidez. Además de mejorar la flexibilidad, la yoga puede ayudarte a aliviar los síntomas del asma, depresión y ansiedad, dice el Yoga Journal. Si te gusta el acondicionamiento en grupo, te podría interesar una clase de yoga. Considera un DVD o podcast si lo prefieres para ejercitarte tu solo. Un bono de asistir a clases es el instructor; ella puede corregir tu forma y asegurar que realices las poses de yoga correctamente.

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Escrito por judy bruen | Traducido por glen boyd