Cómo mejorar tu tiempo al correr para la prueba PT del ejército

Tanto los reclutas como los miembros activos del ejército de los EE. UU están obligados a pasar la Prueba de Aptitud Física del Ejército o PAFE. La PAFE consta de tres eventos: flexiones, sentadillas y una carrera de dos millas. Los resultados altos de las pruebas del ejército PT son necesarios para avanzar en rango y ganar espacios en las escuelas codiciadas de entrenamiento militar. Mejorar tu tiempo al correr te puede ayudar a aumentar tu puntuación total de PAFE.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

Necesitarás

  • Zapatillas adecuadas
  • Curso de preevaluación
  • Dispositivo de sincronización

Instrucciones

  1. Practica una buena manera de correr. La técnica apropiada aumenta el rendimiento y reduce el riesgo de lesiones. Debes correr con una ligera inclinación hacia delante, a un corto paso y con la parte superior del cuerpo relajado. Tu técnica dejará de funcionar a medida que te canses, es por eso que el fortalecimiento mental es crítico para obligar a tu cuerpo a mantener la postura correcta.

  2. Aumenta tu resistencia con carreras largas. El ejercicio de alta intensidad tal como la carrera de dos millas cronometrada requiere una base cardiovascular fuerte. Esto se logra a través de la carrera de larga distancia lenta o LDL. El Capítulo de Lowa Hawkeye de la Asociación Oficial de Justicia del Ejército de los EE. UU. recomienda completar un LDL una vez a la semana a un ritmo más lento que las carreras cortas. Alternar una caminata rápida y correr está bien al principio, pero tu objetivo es correr todo el curso.

  3. Mejora tu velocidad por medio del entrenamiento. Según el ex SEAL de la Marina Stew Smith, el entrenamiento de intervalo te puede ayudar a reducir tu PAFE de carrera por dos minutos en menos de dos meses. El Manual de Campo del Ejército 21-20 recomienda una sesión de entrenamiento de intervalo por semana. Debes repetir los ciclos de intervalo y los intervalos de descanso. Puedes trotar o caminar el resto del intervalo, pero tus períodos de trabajo deben incluir uno o dos minutos del ritmo más rápido que puedas mantener. También puedes medir los intervalos de ejercicio y descanso por distancia.

  4. Corre en terrenos varios. El PAFE del ejército y otros ejercicios de entrenamiento militares no siempre se llevan a cabo del un pavimento plano. Mezclar los entrenamientos en colina y las carreras de sendero te preparará de una mejor manera para cualquier entorno. El terreno escarpado y fuera de la carretera promoverá un mejor desarrollo muscular, lo que mejorará tu puntaje de carrera PAFE del ejército en el nivel del suelo también.

  5. Incluye días de recuperación activa. Para prevenir lesiones por agotamiento mientras se mantiene la condición cardiovascular, incluye ejercicios activos de recuperación en tu entrenamiento. Stew Smith recomienda hacer bicicleta y nadar porque le proporcionan a tu cuerpo un descanso del impacto de correr. Los principiantes necesitarán más días de recuperación activa por semana que los atletas avanzados.

  6. Dale a tu cuerpo un descanso adecuado. Si bien puedes estar tentado a presionarte para ver resultados más rápidos, se requiere de descanso para permitir que tu cuerpo se fortalezca y se sane. Un día libre de todo ejercicio cada semana de entrenamiento es beneficioso para todos los atletas.

Consejos y advertencias

  • Permítete seis a ocho semanas antes de la prueba PT del ejército para mejorar tu tiempo de carrera.
  • Consulta a tu médico antes de comenzar cualquier régimen nuevo de entrenamiento.
  • Usa calzados adecuado diseñados para tu tipo de pie, zancada y longitud.

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Escrito por jennifer boyden | Traducido por liz mancilla