Cómo mejorar la capacidad pulmonar para nadar

Los nadadores realizan entrenamientos de hipoxia o reducción de oxígeno para incrementar su capacidad pulmonar y mejorar su tolerancia a la privación de oxígeno. El entrenamiento de hipoxia básicamente trata sobre hacer diferentes ejercicios de natación mientras se reduce la cantidad de aire que el nadador inhala. La efectividad de este entrenamiento no está comprobado científicamente, pero los ejercicios de reducción de oxígeno son un componente básico de los entrenamientos diarios de los nadadores competitivos.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

Instrucciones

  1. Nada una vuelta de 25 yardas (23 metros) en estilo libre sin respirar. Sostén la respiración en las primeras brazadas de la vuelta, luego comienza a exhalar muy lentamente hasta completar la distancia. Exhalar rápidamente evita que tu cuerpo utilice todo el oxígeno de tus pulmones y causa que tus músculos acumulen la falta de oxígeno lo que dificultará el resto del entrenamiento. Descansa por 30 segundos, luego nada otra vuelta sin respirar. Haz 10 repeticiones en tu primer día de entrenamiento, luego añade un par de vueltas cada día hasta que puedas nadar 20 sin respirar.

  2. Varía tu ritmo respiratorio mientras nadas en estilo libre por 25 segundos. Comienza aumentando una o dos brazadas a tu ciclo normal de respiración. Nada un set de 10 vueltas de control de la respiración en tus primeros entrenamientos. Descansa por 30 segundos entre cada vuelta y no te excedas, reduce el intervalo de respiración si el intervalo de descanso no te permitió recuperarte por completo. A medida que construyes tolerancia a la acumulación de ácido láctico en tus pulmones – esa ligera sensación de ardor en el pecho – añade más brazadas a tu ciclo de respiración hasta que puedas respirar cómodamente una vez cada ocho o diez brazadas. También puedes enfocarte más en extender tu ritmo respiratorio sin cambiar tu brazada nadando vueltas en estilo libre con esnórquel (tubo para respirar).

  3. Nada una vuelta completa de 25 yardas (23 metros) quedándote todo el tiempo bajo el agua. Prueba con tres o cuatro de estas vueltas para comenzar y descansa durante 60 segundos entre cada vuelta. Trabaja para que llegues a hacer unas siete u ocho vueltas por debajo del agua cada día. Si no puedes completar una vuelta entera debajo del agua, prueba qué tan lejos puedes llegar antes de que necesites salir a la superficie. Los nadadores más jóvenes por lo general encuentran más fácil nadar bajo el agua haciendo la brazada de pecho. Los nadadores más experimentados pueden hacer sus brazadas bajo el agua nadando en posición aerodinámica utilizando la patada de delfín.

Consejos y advertencias

  • Si tienes dificultad para completar los ejercicios sin respiración o de control de la respiración, prueba reduciendo tu patada. Tus piernas y caderas contribuyen sustancialmente a tu velocidad pero también son los músculos más grandes de tu cuerpo y consumen la mayoría del oxígeno. Esta bien nadar un poco más lento en los ejercicios de respiración si esto reduce la demanda de oxígeno de tu cuerpo.

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Escrito por matt foster | Traducido por pattricia patino