Mejorando comidas: harina de avena con más energía

Simples cambios que puedes hacer para obtener lo mejor de tu desayuno

Los arándanos (blueberries) trabajan con la fibra de la harina de avena para reducir los niveles de colesterol en la sangre.

Si quieres un desayuno de alto rendimiento, productor de energía y bajo en colesterol, la harina de avena es difícil de superar. Lo que consumes en el desayuno afecta directamente a cómo funciona tu cerebro y, a diferencia de sus competidores en cajas cubiertas con personajes animados, la harina de avena es una opción de digestión lenta y alto contenido de fibra que lleva a una mejor concentración y rendimiento mental durante todo el día. En cambio, los cereales para el desayuno refinados, a los que se les añade azúcar, proporcionan un impulso de energía de corto plazo, seguido por la sensación de hambre y de pesadez. La harina de avena, ya sea cortada o la versión Quaker anticuada (aunque no la “instantánea” de un minuto), prepara el escenario metabólico para que tengas un día saludable y productivo. Después del desayuno, el cuerpo está preparado metabólicamente para que, cuando consumas la próxima comida de ese día, tus niveles de azúcar en la sangre se controlan mejor. Mantener el control de los niveles de azúcar en la sangre es la clave para aquellos que buscan perder peso. El llamado "efecto de la segunda comida" hace que tu cuerpo tome más de los carbohidratos que comes en el almuerzo y los almacene en forma de energía en músculos e hígado, como glucógeno. El aumento de las reservas de glucógeno es otro gran beneficio para los atletas de entrenamiento duro que buscan mejorar el rendimiento. Aunque la harina de avena tradicional es una gran opción tanto para los atletas serios como para los clientes habituales en Joe’s y Jane’s, se puede mejorar con un par de simples ajustes. He aquí cómo puedes convertir las fortalezas de la harina de avena incluso en un mejor desayuno.

Potencia con proteína

El desayuno es, en general, una comida centrada en hidratos de carbono pero la adición de una fuente de proteína, como yogur griego, huevos revueltos o una cucharada de polvo de proteína, a tu avena ofrece tres claros beneficios.

1. Pone en marcha la síntesis de proteínas. Tu cuerpo utiliza las proteínas para reconstruirse mientras duermes, así que cuando llega la mañana estás necesitado de una fuente de proteínas. Tan solo 20 a 30 gramos de proteína son suficientes para "encender" el interruptor de construcción muscular de tu cuerpo y maximizar su capacidad de convertir aminoácidos en proteínas y músculo. La mañana es un momento especialmente bueno para hacer esto ya que los niveles de tu cuerpo de la hormona del estrés cortisol son elevados (el cortisol funciona en un ritmo circadiano y es mayor en la mañana). Añadir proteína a tu desayuno va a estimular la síntesis de proteínas, contrarrestando el mecanismo de degradación del músculo debido al cortisol.

2. Toma mejores decisiones. Investigadores de la University of Kansas Medical Center han descubierto que se produce un cambio interesante en los circuitos de nuestro cerebro con desayunos de alto contenido proteico. En un pequeño estudio piloto, encontraron que las personas que comen un desayuno rico en proteínas (en comparación con aquellas que comen comidas bajas en proteínas por la mañana o saltean el desayuno por completo) experimentan una disminución de la actividad en la parte del cerebro asociada con conductas alimentarias impulsadas por recompensa. Estos cambios persistieron durante varias horas después del desayuno, lo que indica que un desayuno alto en proteínas te ayuda a controlar mejor los antojos de alimentos al final del día.

3. Siéntete más satisfecho. Las proteínas generan un efecto de saciedad debido al control de azúcar en la sangre y la estimulación de la hormona CCK (colecistoquinina), que actúa en el cerebro para aumentar la sensación de saciedad. Esto es especialmente beneficioso para aquellos que buscan perder peso. Investigadores de la Purdue University descubrieron que aquellos que hacen dieta y aumentaron las proteínas en el desayuno disfrutaron sentimientos sostenidos de saciedad después del desayuno, aunque no en otras comidas.

Agrega antioxidantes

El último ajuste a nuestro mejoramiento de la harina de avena es la adición de antioxidantes de alto octanaje, es decir, los arándanos. Los antioxidantes en estas gemas azules pequeñas y deliciosas complementan los efectos del control de azúcar en sangre de un desayuno rico en proteínas, mejorando la capacidad de tu cuerpo para almacenar y procesar los carbohidratos.

Los arándanos también forman una poderosa pareja con la fibra de la harina de avena, lo que reduce los niveles de colesterol en la sangre y, a su vez, reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular. La investigación muestra que el consumo diario de antioxidantes que se encuentran en los arándanos puede ayudar a disminuir la presión arterial, otro factor de riesgo importante para la enfermedad cardiovascular.

Incluso si tu desayuno consiste sólo en una taza de harina de avena, tu día se iniciará con un gran comienzo nutricional. Sin embargo, al tomar los carbohidratos ricos en fibra y combinarlos con las proteínas productoras de músculo y los arándonos ricos en antioxidantes, te estás dando el mejor inicio posible.

Foto: iStockPhoto.com

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Escrito por mike roussell
Traducido por sofía bottinelli