La mejor variación de flexiones

Según DietsinReview.com, las flexiones de brazos son uno de los mejores ejercicios de peso corporal para la construcción y la evaluación de la fuerza corporal total. Hay muchas variaciones diferentespuedes intentar para aumentar la dificultad del ejercicio o áreas de músculos específicos, pero la variación que proporcionará más músculo es la flexión planche.

Bases del planche

Una planche es la mejor variante que puede hacer, ya que es el único tipo de flexión que requiere el uso de toda tu fuerza corporal en la parte superior del cuerpo, así como los músculos del torso y las piernas. Para llevarla a cabo, debes mantener el cuerpo como una tabla recta paralela al suelo y sólo usar sus brazos para mantenerte a ti mismo, mientras que tus piernas están elevadas del suelo. Durante el movimiento, las manos deben equilibrar bajo el centro de gravedad de tu cuerpo, haciendo que se incline hacia adelante y que te mantengas paralelo.

Fuerza requerida

Los gimnastas suelen utilizar flexiones planche como parte de su formación debido a los requisitos de resistencia que demanda su deporte. El entrenador de gimnasia Christopher Sommer señala que los ejercicios de peso corporal, como la flexión planche fortalecen enormemente a aquellos que pueden dominarlo. Como un ejemplo, Sommer que un gimnasta de 135 libras que entrenó pudo levantar 400 libras en peso muerto en su primer intento en el ejercicio.

Desarrollo por etapas

La flexión planche es un ejercicio tan difícil que se tiene que entrenar progresivamente para poder hacerlo. Según Sommer, la mayoría de los atletas toman entre seis meses y un año para lograrlo. Comienza tu entrenamiento con la posición rana de pie, que obligue a mantener el equilibrio sobre las manos con las rodillas apoyadas en los codos. A medida que te vuelves más fuerte, empieza poco a poco a ampliar tu cuerpo más y más hasta llegar a la posición de tabla completa y poder realizar la flexión.

Fase de práctica

Debes dominar seis posiciones diferentes hasta llegar a la planche completa. Sommer sugiere entrenar cada posición hasta que se pueda mantener durante un total de 60 segundos. Para cada sesión se entrena con una posición, practícala durante 60 segundos, incluso si tienes 60 series de un segundo. Sommer recomienda que pasen al menos 24 horas entre las sesiones de entrenamiento con la posición y nunca exceder más de cuatro sesiones de entrenamiento en una semana.

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Escrito por ryan haas | Traducido por ana laura nafarrate