Cómo ser un mejor saltador largo

El salto largo (long jump) es un evento de pista y campo, donde los atletas corren una distancia corta y luego saltan a un foso de arena para una distancia medida. El salto largo se compone de varias partes -la aproximación, los últimos tres pasos de la aproximación, el despegue, el vuelo y el aterrizaje, según el entrenador de Fullerton College, Jim Kiefer. Un atleta de salto en largo exitoso es capaz de combinar la velocidad, la técnica apropiada y la fuerza con cada componente. Para mejorar tu salto de longitud, realiza ejercicios para aumentar la velocidad, trabaja en las deficiencias en tu técnica y participa en un programa de entrenamiento de fuerza.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Marcadores

Instrucciones

  1. Practica carreras sobre una base semanal para ayudarte a aumentar tu velocidad durante la aproximación. En primer lugar, determina el número de pasos que darás durante la aproximación. Coloca dos marcadores en el campo, uno en el punto de partida y uno en el punto de despegue. Haz que alguien te tome el tiempo mientras corres entre los marcadores. Jim Giroux, especialista certificado en fuerza y acondicionamiento, sugiere usar los primeros cuatro a seis pasos para acelerar hasta tu velocidad máxima. Trata de mejorar tu tiempo de una semana a otra.

  2. Practica la forma apropiada durante la aproximación. El impulso es la primera parte de la aproximación y en esta parte, inclínate hacia delante, mantén la cabeza hacia abajo, empuja hacia atrás con cada paso y conduce tus brazos en alto. En la parte central de la aproximación quieres hacer la transición a una posición vertical con la cabeza alta y los ojos centrados en el pozo. Mantén tus avances consistentes y rítmicos.

  3. Trabaja en la parte final de la aproximación si se trata de un área de debilidad. Ataca el tablero de despegue con velocidad. Practica haciendo el penúltimo paso un poco más largo para que puedas bajar tu centro de gravedad y las caderas en la preparación para el despegue. Ponte en contacto con el tablero en el último paso con el pie de despegue ligeramente por encima de las caderas. Concéntrate en saltar hacia arriba y afuera.

  4. Realiza ejercicios de despegue semanales. Coloca varios marcadores a lo largo de la pista y pon espacio entre ellos para que puedas tomar seis zancadas entre estos. Corre entre los marcadores a velocidad media. Cada vez que te acerques a un marcador, practica tu técnica de despegue y "salta" verticalmente. Sal corriendo del "salto" para el siguiente marcador y repite.

  5. Mantén un buen equilibrio en el aire y evita una inclinación hacia adelante. Practica extender las piernas hacia delante para prepararte para el aterrizaje. Extiende los brazos hacia adelante a medida que tus talones hacen contacto con la arena para no caerte hacia atrás.

  6. Lleva a cabo una variedad de ejercicios de entrenamiento con pesas dos veces por semana. Incluye ejercicios como sentadillas (squats), prensa de banca (bench presses) y estocadas (lunges). El entrenamiento de fuerza contribuye a la fuerza absoluta, la fuerza elástica y, en última instancia, la energía, de acuerdo con USA Track & Field Foundation.

  7. Añade ejercicios pliométricos para la parte inferior del cuerpo a tus sesiones de entrenamiento. Los ejercicios pliométricos están diseñados para mejorar la explosividad de tus músculos. Los ejercicios como saltos de caja (box jumps), saltos de profundidad, (depth jumps), saltos de una sola pierna y saltos de abdomen (tuck jumps) pueden ser útiles para mejorar el rendimiento en el salto largo. Comienza con un total de 40 repeticiones y poco a poco aumenta a un total de 150 repeticiones.

Consejos y advertencias

  • Realiza un calentamiento de 10 minutos antes del entrenamiento. Las actividades como correr, saltar y arrastrarse prepararán tus músculos para el entrenamiento.

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Escrito por michele m. howard | Traducido por maría j. caballero