La mejor rutina de piernas para un culturista nato

Los culturistas naturales compiten sin el uso de esteroides anabólicos. Debido a esta falta de asistencia, los competidores naturales no pueden manejar las rutinas con alto volumen usado por los culturistas profesionales no probados, ya que su capacidad de recuperación es menor. Al buscar desarrollar tus piernas como culturista natural, busca con qué frecuencia entrenarlas y qué ejercicios realizar.

Encuentra la frecuencia

Muchas rutinas de culturismo solo trabajan cada músculo una vez a la semana, pero para obtener el máximo de tus piernas, el entrenador personal y Mr. Universo Hugo Rivera, aconseja entrenar tus piernas dos veces a la semana, en lunes y jueves, con tu entrenamiento extra de pantorrillas en martes. Además de esto, el físicoculturista natural profesional y nutriólogo deportista Dr. Layne Norton recomienda hacer una sesión de pocas repeticiones, entrenamiento pesado y la otra serie con muchas repeticiones, entrenamiento más ligero.

Los mejores ejercicios

Intenta trabajar cada uno de los dos músculos mayores de las piernas (tus cuádriceps e isquiotibiales) en proporción. Entonces, para cada ejercicio de cuádriceps que haces, realiza un movimiento de isquiotibiales. La clave para una rutina exitosa de culturismo natural para piernas, son los ejercicios rotatorios, nota el culturista profesional Robbie Sardinia. Un ejemplo podría ser realizar sentadillas hacia atrás (back squats) y extensiones de pierna (leg extensions) para tus cuádriceps en la primer sesión de la semana, después sentadillas frontales (front squats) y zancadas (lunges) en la segunda. Esto significa que estás estimulando los músculos sin entrenarlos de más, añade Sardinia. Escoge dos ejercicios de cuádriceps, dos de isquiotibiales y uno de pantorrilla para cada entrenamiento. El entrenador y competidor Brian Whitacre, ganador del campeonato mundial WNBF del 2011 y 2012, recomienda sentadillas hacia atrás, curl de pierna, sentadillas hack (hack squats), extensiones de pierna, peso muerto con piernas rectas (stiff legged deadlifts), máquina Smith y sentadillas búlgaro (bulgarian split squats), zancadas caminando (walking lunges) y elevaciones de pantorrilla (calf raises) de pie o sentado como los ejercicios más efectivos de piernas.

El podre de la periodización

La periodización es vital para desarrollar una rutina óptima, nota el Dr. Norton. Si tu sesión es pesada, cambia los ejercicios cada semana y mantén tus repeticiones en menor cantidad. Realiza cada ejercicio en cuatro a seis series de tres a ocho repeticiones y apunta a levantar pesos mayores o hacer más repeticiones en cada entrenamiento. En la segunda sesión de la semana, aligera la carga pero aumenta las repeticiones. Sigue con tres a cuatro series por ejercicio, pero mantén tus repeticiones a al menos 10 por serie. El profesional de la IFPA Doug Miller recomienda hacer hasta 30 repeticiones por serie para provocar la fatiga y crecimiento muscular.

Algunas notas para el natural

Para tener piernas más grandes como culturista natural, tendrás que poner un serio esfuerzo. Esto no sólo significa esforzarte al máximo en el gimnasio y levantar pesos más fuertes en cada entrenamiento, sino también comer lo suficiente para apoyar el crecimiento. Ningún entrenamiento de pierna funcionará mejor que otro, la clave es el esfuerzo e intensidad con la que entrenes. Enfócate en aumentar gradualmente los pesos, cambiar tus repeticiones y entrenar los músculos de las piernas al punto de fatiga sin usar formas inadecuadas.

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Escrito por mike samuels | Traducido por arcelia gutiérrez