Mejor rutina de entrenamiento para todas las partes del cuerpo

La mejor rutina de entrenamiento para desarrollar todas las partes de tu cuerpo utiliza los ejercicios de entrenamiento con peso más efectivos para construir fuerza muscular. Los ejercicios deben realizarse en orden adecuado para maximizar los resultados. Hay 10 músculos principales que deberían trabajarse cuando entrenes con peso para brindar un entrenamiento completo.

Principales grupos musculares

Un entrenamiento de peso integral desarrolla todos los principales grupos musculares: glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, espalda, pecho, hombros, bíceps, tríceps y núcleo.

Pesos libres o máquinas

De acuerdo con Dr. Jeffrey McBridge del National Strength and Conditioning Association, completar los ejercicios usando tu propio peso corporal o pesos libres es más efectivo que usar máquinas en la mayoría de los casos. Los ejercicios con peso libre obligan a tu cuerpo a mantenerse en equilibrio, y requieren más coordinación, lo que significa que los músculos más pequeños también deben contraerse para controlar tus movimientos. Las máquinas establecen un patrón de movimiento, así que no se involucran los movimientos de estabilización. Sin embargo, las máquinas pueden ser más seguras para quienes sufren problemas de desequilibrio.

Ejercicios

El mejor ejercicio para los glúteos y cuádriceps incluye sentadillas (squats) y zancadas (lunges). Los isquiotibiales se desarrollan mejor con peso muerto (deadlift). Los gemelos trabajan cuando haces sentadillas y zancadas, pero pueden enfocarse más efectivamente haciendo elevaciones de pantorrilla de pie. Desarrolla la espalda con dominadas (pullups) y pulldowns. Los músculos de tu pecho trabajan mucho con prensa de banco (bench press) y flexiones (pushups). Para los hombros, la prensa de hombro (shoulder press) y remo de pie (upright row). Enfoca tus bíceps con curl de bíceps y tus tríceps con extensiones (tricep extensions). Deberías hacer una variedad de ejercicios al entrenar tu núcleo, incluyendo abdominales comunes (crunches), de oblicuos y puentes de espalda baja (lower back bridges).

Orden del ejercicio

Los principales grupos musculares deberían trabajarse antes de los pequeños para asegurar que tus músculos no estén fatigados cuando completes los ejercicios de mayor intensidad. Los ejercicios multiarticulares, que requieren movimiento con varias articulaciones. Deberían realizarse antes de los de una articulación. Por ejemplo, deberías completar sentadillas, que trabajan tus glúteos, cuádriceps y pantorrillas, antes de las elevaciones de pantorrillas. los ejercicios como curl de bíceps y extensión de tríceps deberían dejarse al final del entrenamiento.

Rutina

completa de dos a tres series de seis a 12 repeticiones de cada ejercicio, descansando de uno a tres minutos entre cada serie. Irás de ejercicios para la parte baja a ejercicios para la parte alta y continuarás con esa rutina hasta el final, cuando sólo tienes grupos musculares pequeños. Completa los ejercicios en el siguiente orden: sentadillas, prensa de banco, zancadas, flexiones, peso muerto, dominadas, elevaciones de pantorrilla, prensa de hombro, curl de bíceps, extensión de tríceps, y finalmente núcleo.

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Escrito por kim nunley | Traducido por arcelia gutiérrez