La mejor rutina de entrenamiento para levantamiento de pesas

Si quieres construir músculos más grande y fuertes, elige la mejor rutina de entrenamiento para ese objetivo. Levanta pesos pesados ​​para construir masa muscular y aumentar la fuerza, según informa el American College of Sports Medicine (ACSM). Sin embargo, debes elegir un entrenamiento que ofrezca los ejercicios y la frecuencia adecuada para obtener el mayor beneficio.

Tipos de ejercicios

Elige ejercicios que apunten a los músculos que deseas hacer más grandes. Si estás diseñando un entrenamiento de cuerpo entero, incorpora ejercicios multi-articulares, como sentadillas (squats), con conjuntos de ejercicios que aíslen una única articulación, tales como extensiones de tríceps (triceps extensions). El ACSM recomienda comenzar tu entrenamiento con un ejercicio multi-articular y luego elegir ejercicios individuales para apuntar ciertos grupos musculares. Selecciona un mínimo de ocho ejercicios y aumenta ese número a medida que tu entrenamiento se intensifica.

Número de repeticiones

Para obtener el máximo provecho del levantamiento de pesas pesadas, realiza el número correcto de repeticiones. El ACSM recomienda realizar de seis a 12 repeticiones por serie para construir el músculo. Si prefieres levantar mucho peso, elige un peso que te permita realizar seis repeticiones. Además, alterna los entrenamientos de levantamiento de peso y pocas repeticiones con levantamientos de pesas un poco más livianas y de más de 12 repeticiones. Esto favorecerá al máximo el crecimiento muscular y disminuirá el riesgo de lesiones. Siempre trabaje con un observador, sobre todo si estás utilizando pesos pesados.

Número de series

Una serie es el número de veces que realizas un ejercicio en particular con un número dado de repeticiones. El ACSM recomienda que realices varias series para maximizar el crecimiento muscular. Comienza haciendo dos series de cada ejercicio, luego suma una o más series a medida que tu cuerpo se adapte. Deja uno a dos minutos de descanso entre cada serie para darles a tus músculos el tiempo para recuperarse.

Frecuencia de los entrenamientos

Según el ACSM, debes entrenar la fuerza dos a tres días por semana, si estás en un nivel principiante o nivel intermedio. Los entrenadores avanzados pueden ejercitar cuatro a cinco días por semana, pero no deben trabajar más de cinco días para evitar el sobreentrenamiento. Si pierdes un día de entrenamiento, simplemente continúa donde lo dejaste. No esperes hasta el próximo día de entrenamiento programado para continuar con tu entrenamiento.

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Escrito por jacques courseault | Traducido por martin santiago