La mejor rutina de entrenamiento en el gimnasio

Los expertos del entrenamiento se hacen un aluvión de preguntas: "¿Cuál es la mejor manera de ganar músculo?", "¿Cuál es el mejor momento para estirar?", y el eterno favorito, "¿Se puede perder peso comiendo nada más que donas?". La pregunta más frecuente, sin embargo, es "¿Cuál es la mejor rutina de entrenamiento para el gimnasio?". Muchas personas se sienten presionadas por el tiempo, buscando una forma de racionalizar el entrenamiento, haciendo un poco aquí y allá, pero un enfoque fortuito es probable que resulte en un fracaso. Con un poco de planificación, puedes crear una rutina a prueba de balas diseñada para maximizar tus resultados físicos.

Elige una hora y apégate a ella

Muchos expertos alaban las virtudes de hacer ejercicio en un momento específico del día. Algunos prefieren la mañana temprano porque puedes utilizar tu estado en ayunas a tu ventaja. Otros optan por la tarde. Sin embargo, la American Heart Association señala que el mejor momento realmente depende de tu horario y preferencias. Si detestas despertarte a las 5:30 am, te rebelarás contra una rutina de entrenamiento por la mañana. Si tienes las tardes ocupadas, la mañana temprano o tarde en la noche van a funcionar mejor para ti. Lo más importante es comprometerte con un patrón establecido de entrenamientos a la misma hora.

Entrenamiento simple de fuerza


Tener un compañero te mantendrá en la rutina.

Según American College of Sports Medicine, la mayoría de los adultos necesitan solamente dos o tres días de entrenamiento de fuerza por semana. Si estás presionado por el tiempo, preocupado por el rendimiento deportivo, o tienes un objetivo de quemar grasa, lo mejor es hacer movimientos compuestos, tales como sentadillas (squats), pesas (deadlifts), flexiones sobre la cabeza (overhead presses) y flexiones en el banco (bench presses). De dos a cuatro conjuntos serán suficientes, con un rango de 10 a 15 repeticiones por serie para los principiantes con un peso reducido. Descansa 48 horas entre las sesiones de entrenamiento de fuerza.

Cardio

El ejercicio cardiovascular es una parte vital de la mejor sesión de gimnasio para quemar grasa. Al igual que el entrenamiento de fuerza, tienes algunas opciones. Los principiantes pueden acumular 150 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada a lo largo de la semana y ver resultados; sesiones de 30 a 60 minutos cinco días a la semana es suficiente. Si esto te parece demasiado tiempo, el entrenamiento de alta intensidad es una opción viable. No vas a necesitar más de 20 minutos tres veces a la semana. En lugar ejercicio de cardio como correr en la cinta, puedes hacer de cuatro a seis series de velocidad. Cada intervalo debe durar entre uno y dos minutos. Tu período de descanso es igual al doble del tiempo de las series de entrenamiento.

Termina con flexibilidad

Comienza y termina cada entrenamiento con estiramientos. Después de un período de cinco a 10 minutos de calentamiento aeróbico antes de comenzar tu entrenamiento, haz unos cuantos estiramientos dinámicos, es decir, movimientos que imiten el tipo de entrenamiento que vas a hacer, por ejemplo, balanceo de las piernas (leg swings) si vas a correr en la cinta. Luego, después de tu sesión de ejercicios, estira cada músculo importante, sosteniendo durante 10 a 30 segundos. Presta especial atención a los músculos crónicamente apretados. Para un estiramiento más intenso, toma una clase, como el yoga.

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Escrito por david arroyo | Traducido por florencia melloni