La mejor rutina de ejercicios de siete días

Desarrollar un programa de ejercicios exitoso requiere de disciplina, pero establecer un programa para toda la semana requiere tanto de disciplina como de astucia, ya que el demonio del entrenamiento excesivo está al acecho. Los programas para la fuerza y la resistencia están diseñados para un promedio de tres a cinco días a la semana. Sin embargo, esta rutina está pensada como un complemento para el programa que ya tienes. Usando este programa de siete días a la semana para flexibilidad y movilidad, te asegurarás de obtener un cuerpo saludable y resistente.

Sal a caminar

Caminar es un patrón de movimiento básico. Si estás fuera de forma, la caminata es una herramienta útil para restablecer la salud de tu corazón y perder peso. Para aquellos que tienen isquiotibiales débiles, caminar es un método de entrenamiento seguro y controlado. Para aquellos con flexores de cadera estrechos, el experto en fitness Sean Schniederjan recomienda hacer una "leve contracción de glúteos cada vez que das un paso" para mejorar la postura. Para individuos sanos, caminar brinda una recuperación activa. Caminar 15 minutos al día será suficiente. Haz esto al final de un día de entrenamiento pesado o al comienzo de uno liviano.

Elonga

Después de caminar es hora de hacer unas elongaciones. El investigador Len Kravitz afirma que cinco a siete días de estiramientos es perfectamente seguro. Brinda ganancias importantes para el desarrollo físico. El estiramiento incrementa tu rango de movimiento general o ROM. Esto significa que podrás llegar más alto y ponerte en cuclillas más hacia abajo, lo cual hará que te resulte más fácil descender con la espalda recta cuando hagas sentadillas. Realiza 30 segundos de estiramientos estáticos para cada grupo muscular o toma clases de yoga.

Uso de rodillo de espuma

Terminarás tus ejercicios con un rodillo de espuma, que es una forma de relajación miofascial. Como si fuera un masaje, te relaja la delgada capa de tejido alrededor de tus músculos. Muchas empresas como Rumble Roller, Trigger Point y SMR venden herramientas e insumos para practicantes principiantes y avanzados. Así como con las elongaciones, el rodillo de espuma puede usarse como una herramienta para "evitar lesiones y mejorar el rendimiento". A pesar de que suela usarse para la parte superior del cuerpo, los principiantes deberían enfocarse en rodar la longitud del cuadrilátero, la banda iliotibial y el glúteo. Asegúrate de rodar lentamente, haciendo 10 repeticiones, ida y vuelta, por músculo.

Conclusión

Este programa mejorará tu estado de ánimo, tu postura y tu rendimiento. Por lo general, la mayoría de los programas de entrenamiento ignoran la flexibilidad y la movilidad. No son sólo para programas de rehabilitación. Son para todos. La gente se obsesiona con ganar musculatura y perder grasa corporal a expensas de otros atributos. Son una colección de músculos tensos y tendinitis. Hazte tiempo para caminar, elongar y usar el rodillo de espuma. Esto mejorará tu tasa de rendimiento en otros programas de entrenamiento, así como tu calidad de vida.

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Escrito por david arroyo | Traducido por mariano salgueiro