El mejor régimen de entrenamiento para mujeres con sobrepeso

Este puede ser tu primer intento para perder peso o el siguiente en una cadena de muchos; como mujer con sobrepeso puede parecer imposible encontrar algo que funcione y que puedas soportar. Puede que nunca haya cruzado por tu mente, pero el entrenamiento con pesas puede ser justo lo que necesitas para tener éxito en tus esfuerzos para perder peso. Uno de los mejores programas de entrenamiento para las mujeres con sobrepeso es el entrenamiento en circuito, que combina de manera inteligente el entrenamiento de fuerza con el ejercicio cardiovascular.

Un vistazo al entrenamiento de circuito

El entrenamiento de circuito es un régimen de entrenamiento con pesas que implica la realización de una serie de ejercicios preseleccionados, uno tras otro, con poco o ningún descanso entre series. Este tipo de entrenamiento generalmente implica un alto número de repeticiones con pesos más bajos y trabaja los principales grupos musculares en un ciclo continuo. El entrenamiento de circuito se puede realizar con mancuernas, bandas de resistencia, máquinas de ejercicio, el peso corporal, o una combinación de todos ellos.

Ventajas del entrenamiento de circuito

El entrenamiento con pesas no quema muchas calorías, lo cual es necesario para la pérdida de peso; sin embargo, cuando se realiza al estilo del entrenamiento de circuito, estás añadiendo un componente cardiovascular que es la forma más efectiva de quemar calorías. Con este tipo de entrenamiento obtienes el beneficio del entrenamiento con pesas para los músculos y la ventaja de perder peso con el entrenamiento cardiovascular combinado en una sola sesión de ejercicios, ahorrando tiempo. Uno de los beneficios incluye el aumento de la masa muscular que, de acuerdo con el American Council on Exercise, acelera tu metabolismo, por lo que es más fácil lograr y mantener un peso saludable.

Dale una oportunidad

Tu régimen de entrenamiento de circuito constará de seis a 15 ejercicios que se alternan entre los movimientos de la parte superior e inferior de tu cuerpo. El único descanso entre ejercicios debe ser la cantidad de tiempo que tardas en llegar de una estación a la siguiente, idealmente menos de 30 segundos. El tiempo de descanso corto te dará un entrenamiento de cardio a medida que fuerzas tus músculos. Un ejemplo de entrenamiento incluye 12 repeticiones de cada uno de los siguientes ejercicios, prensa de pecho (chest press), sentadillas (squats), remo con barra(bent over row), la plancha (plank) durante 30 segundos, estocadas (lunges), prensa de hombros (shoulder press), extensión de piernas (leg extension), curl de bíceps, curl de piernas, extensión de tríceps (triceps extensión), abdominales de bicicleta (bicyle crunch) y remo vertical (upright row).

Progreso seguro

El entrenamiento de circuito debe realizarse dos o tres veces por semana, con un día de descanso entre entrenamientos. Comienza con un ciclo de circuito, progresando hasta dos a cuatro a medida que tu condición física mejore. Realiza de 10 a 25 repeticiones de cada ejercicio en función de la cantidad de peso que utilices. Un peso más ligero te permitirá más repeticiones, mientras que un peso grande te fatigará antes de completar las repeticiones.

Consideraciones en cuanto a la dieta

Si bien un régimen de entrenamiento eficaz puede ayudarte a perder peso, consumir una dieta poco saludable llena de grasa, azúcar y alimentos procesados ​​saboteará incluso tus mejores esfuerzos. Complementa tu duro trabajo con una dieta llena de alimentos nutritivos como verduras, frutas, granos enteros, productos lácteos bajos en grasa, frutos secos y fuentes de proteína magra. Evita comer de forma insuficiente o en exceso, lo cual puede tener efectos perjudiciales en tu esfuerzo para perder peso.

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Escrito por jen weir | Traducido por maria del rocio canales