El mejor refrigerador: 10 alimentos que te hacen más saludable

Llena tu cocina con estos elementos que luchan contra las enfermedades y aumentan la energía

Un estudio noruego descubrió que las nueces estaban cargadas con más antioxidantes que casi cualquier otro alimento.

Fresco, congelado, crudo o cocido, parece no importar cómo comes tu brócoli. Simplemente cómelo.

Los alimentos y nutrientes que se encuentran en tu refrigerador pueden tener un mayor efecto en tu salud que las píldoras recetadas en tu armario. En esencia, tu refrigerador es tu farmacia local justo en tu casa. El Diabetes Prevention Program (Programa de prevención de la diabetes), un estudio de investigación clínica a gran escala que enfrentó dietas y cambios de estilos de vida contra drogas para prevenir la diabetes tipo 2, hizo que el poder de estos nutrientes sea evidente, La gente en el estudio que recibió el consejo sobre la dieta y el estilo de vida experimentó casi el doble de reducción en su riesgo de desarrollar diabetes en comparación con quienes tomaban medicación para dicha enfermedad. Esta diferencia fue tan buena que los investigadores terminaron el estudio antes de tiempo. Pero en el panteón de la comida saludable y nutritiva, algunas opciones son súper estrellas, con efectos potencialmente poderosos y diversos en tu salud (sin requerir prescripciones).

Salmón

El salmón es una fuente dietaria potente de grasas EPA y DHA Omega-3 saludables para el corazón. A pesar de lo que debes haber oído, el salmón de cultivo en realidad contiene más grasas omega-3 que el salmón salvaje. Este pescado es una opción inteligente porque contiene bajos niveles de mercurio. EPA y DHA tienen efectos profundos en la salud cardíaca, oscilando desde la disminución de los niveles de triglicéridos (un factor de riesgo independiente para la enfermedad cardiovascular) hasta la reducción del riesgo de muerte repentina por ataques cardíacos a casi el 50 por ciento. El salmón puede ser una proteína versátil y una fuente de omega-3 en tu dieta. Disfruta del salmón ahumado como un aperitivo o en una omelet. También puedes optar por hervirlo, hornearlo o cocinar bife de salmón escalfado para el almuerzo o la cena. Y si quieres pellizcar, el salmón en lata o de un paquete es una fuente portátil que puedes agregar a ensaladas sin la necesidad de un refrigerador para mantenerlo fresco.

Semillas de chía

Las semillas de chía (sí, de la famosa Chía Pet) han emergido como una fuente inagotable de salud. Una cucharada de semillas de chía contiene 5 gramos de fibra, mientras que necesitas dos cucharadas de harina de linaza para conseguir la misma cantidad de fibra. Una cucharada de semillas de chía tiene aproximadamente 2,4 gramos de grasa omega-3, ácido alfa-linoleico que también se encuentra en la harina de linaza. Las semillas de chía contienen ácido clorogénico, un antioxidante que puede ayudar a mejorar tu control del nivel de azúcar en sangre. Puedes encontrar semillas de chía en la parte de comida saludable de tu supermercado, generalmente cerca de la harina de linaza. Agregar semillas de chía a tu dieta es simple. Mézclalas en tu yogur, agrega 1 cucharada a un batido de proteínas o revuélvelas en la avena para una infusión extra de fibra y antioxidantes.

Arándanos

Los arándanos forman parte del número limitado de frutas con sus orígenes en Norteamérica. Una baya con una larga historia que los investigadores estiman que han estado entre nosotros por 13.000 años. Eran un cultivo básico de tiempo atrás de los recolectores nativos norteamericanos, utilizados con propósitos nutricionales y medicinales. Los arándanos también han mostrado luchar contra el asesino silencioso de Norteamérica, la hipertensión. Comer el equivalente de 2 tazas de arándanos por día durante ocho semanas puede disminuir la presión areterial al 6 por ciento, según un estudio en 2010 en "The Journal of Nutrition". Los arándanos, como las frambuesas, son nutritivos ya sean frescos o congelados. Cubre un bol de yogur griego con arándanos y anacardos crudos para lograr un desayuno simple, alto en proteínas y altamente antioxidante, o come un bol de arándanos después de la cena para un postre naturalmente dulce.

Frambuesas

Los arándanos a menudo se promocionan como el alimento saludable más moderno, pero las frambuesas contienen un perfil nutritivo que no se debe olvidar. Una taza de frambuesas tiene más de dos veces la fibra que contiene una taza de arándanos. Las frambuesas tienen una capacidad antioxidante (clasificación científica utilizada para determinar la cantidad de antioxidantes en los alimentos) mayor que las fresas, las manzanas y los tomates. Investigaciones con frambuesas han mostrado que éstas luchan contra el daño del ADN y la producción de inflamación produciendo proteínas en tu cuerpo.

Dependiendo del lugar en el que vivas, las frambuesas de estación generalmente duran desde finales de mayo hasta agosto. pero no te sientas limitado a comer frambuesas sólo durante este período. Las frambuesas congeladas se consiguen durante todo el año y contienen niveles de nutrientes comparables a las fresas. Las frambuesas son naturalmente dulces y son perfectas para comer como postre después de la cena, para colocar sobre una ensalada de espinaca con almendras picadas y un bistec asado durante el almuerzo, o en un batido para el desayuno.

Kimchi

El Kimchi es un plato coreano tradicional que consiste en verduras fermentadas, principalmente col. La fermentación del repollo para hacer kimchi fomenta el crecimiento de probióticos como lactobacilus, la misma bacteria saludable que se encuentra en el yogur. Además de los probióticos para apoyar la digestión saludable, comer kimchi también ayuda a perder peso. Los investigadores de Ajou University School of Medicine descubrió que el consumo diario de Kimchi mejoró los niveles de insulina y redujo el porcentaje de grasa corporal. Puedes encontrar el Kimchi en la sección "Asiática" de tu tienda local o puedes hacer tú mismo este plato. Come Kimchi como acompañamiento o inclúyelo en un salteado con inspiración asiática.

Brócoli

Quizás recuerdas el brócoli como un alimento que tus padres te obligaban a comer cuando eras pequeño. Pero tus padres perseguían algo: podría decirse que el brócoli es uno de los alimentos más nutritivos que puedes comer. Tiene bajo nivel de carbohidratos, alto nivel de fibras, lo que lo convierte en un alimento perfecto para perder peso. Además, el brócoli contiene dos componentes (carbinol de índole 3 y deindolilmetano) con poderosas capacidades contra el cáncer, especialmente efectivo contra el cáncer de pecho, próstata y ovarios. Fresco o congelado, crudo o cocido: no importa cómo lo comes, simplemente cómelo.

Espinaca

La espinaca es tu reproductor de utilidad nutricional debido a su amplio espectro de nutrientes. Contiene 18 vitaminas y minerales diferentes, que van desde el hierro a la vitamina A. Cuando buscas incorporar más espinaca a tu dieta, compra la espinaca empaquetada y triplemente lavada. La espinaca empaquetada tiene un sabor más dulce y es más tierna que la común. Esta verdura es versátil por lo que no tienes que limitarte a consumirla sólo en ensaladas. Rellena una tortilla con espinaca marchita y queso feta para un desayuno nutritivo. Puedes aumentar fácilmente el número de porciones de verduras en tu día agregando un puñado de espinaca a un batido. La espinaca tiene un sabor suave que combina bien con las bayas que se encuentran en la mayoría de los batidos.

Queso de cabaña con cultivos vivos

El queso de cabaña es un requesón que tiene altos niveles de caseína, una proteína láctea que tu cuerpo absorbe lentamente, alimentando los músculos. Además de sus altos niveles de caseína, el queso de cabaña contiene cultivos vivos, o probióticos, que juegan roles funcionales y nutricionales. Los cultivos vivos se necesitan para fabricar este queso. Nutricionalmente, los probióticos ayudan a repoblar tu tracto intestinal con bacterias saludables que promueven la digestión saludable y pueden jugar un rol importante en el tratamiento y prevención del cáncer de colon. Aunque el queso de cabaña contiene sólo pequeñas porciones de lactosa, puede ser mucho para quienes tienen intolerancia a la lactosa. Para quienes enfrentan ese problema, se consigue el queso de cabaña libre de lactosa. Puedes comer este queso como un bocadillo sólo o combinado con bayas, harina de melaza y anacardos para el desayuno o un almuerzo liviano.

Nueces

La gente ha comido nueces por miles de años, con informes de cultivo de nogales que datan del Imperio Romano. Los investigadores de University of Oslo en Noruega descubrieron que las nueces contienen más antioxidantes que otros 1111 alimentos probados, quedando sólo después de los arándanos. Los antioxidantes juegan un rol importante en nuestros cuerpos luchando con las moléculas llamadas "radicales libres", que si se dejan actuar pueden acelerar los signos de envejecimiento y la enfermedad cardiovascular. Para mantener el nivel más alto de frescura, las nueces se deben guardar en el refrigerador. Se pueden agregar, junto con los arándanos, al yogur griego para un desayuno nutritivo y rápido. Se pueden agregar a un batido porque tienen un sabor neutro y no se quedarán en el fondo de tu batidora como las almendras.

Huevos con omega-3

Los huevos con omega-3 son versiones actualizadas nutricionalmente de los huevos que generalmente comes. Al alimentar a los pollos con alimentos ricos en omega-3, los huevos tienen contienen más omega-3. Un huevo de este tipo contiene 150 miligramos de DHA omega-3, la cadena larga de omega-3 que es esencial para una función cerebral óptima. Los huevos de gallinas camperas o sin jaulas no necesariamente son huevos enriquecidos con omega-3. Prueba mezclar dos o tres huevos con omega-3 con un poco que queso de cabaña reducido en grasas, medio tomate en rodajas y una cebolla de verdeo picada. Sirve la mezcla sobre un pastelillo inglés de grano germinado para un desayuno rápido, portátil y nutritivo.

Foto: Jupiterimages/Photos.com/Getty Images

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Escrito por mike roussell
Traducido por aldana avale