El mejor programa con mancuernas para la pérdida de peso

Tradicionalmente los fisicoculturistas han usado un gran volumen, repetición e intensidad en el entrenamiento con pesas para reducir la grasa corporal y mantener la musculatura. A pesar de que ésta técnica funciona, puede llevar mucho tiempo y provocar una recarga en el entrenamiento. De cualquier forma, puedes tomar en cuenta algunos de los mismos principios y usarlos para crear un programa de levantamiento de pesas para hacer un programa de peso más adecuado a tus necesidades.

Superseries

Las superseries consisten en realizar una serie de un ejercicio enfocado a cierto grupo muscular y luego inmediatamente realizar otro ejercicio para un grupo muscular opuesto o distinto. Esto incrementa la intensidad de tu rutina de entrenamiento al eliminar periodos de descanso y permitiéndote entrenar más grupos musculares en un lapso de tiempo más corto. Por ejemplo, tal vez realices primero un ejercicio para el pecho como el press en la banca, luego haces una superserie con un ejercicio para al espalda como las dominadas en barra. Los ejercicios para la parte superior e inferior del cuerpo también pueden ser usados en superseries.

Ejercicios compuestos

Los ejercicios compuestos son movimientos que involucran más de un grupo muscular. Los ejercicios como las sentadillas, el levantamiento de pesas, el levantamiento de barras, el press, las lagartijas y las dominadas en barra son ejemplos de ejercicios compuestos. Ya que los ejercicios compuestos requieren más grupos musculares para ejecutar el movimiento, queman más calorías. El hecho de que tengas que usar más músculos para estabilizar el peso significa que presionas y desarrollas más músculos, lo que da como resultado una mayor quema de calorías y grasa.

Volumen

Las series de volumen y ejercicio en tu rutina no tienen que ser tan altas como las de un fisicoculturista promedio, un programa previo a una competencia de cuatro a cinco series de ocho a 12 ejercicios. Al usar más ejercicios compuestos y manteniendo el tiempo de descanso en un minuto entre superseries, puedes reducir el número de series y ejercicios a tres o cuatro series por ejercicio, y mantener el número de series y ejercicios debajo de diez. Además, debido a que los movimientos compuestos incrementan la intensidad, no necesitas tener un entrenamiento de peso todos los días. Tres o cuatro veces a la semana te dará resultados en la pérdida de peso sin los efectos que provoca el entrenar demasiado.

Ejemplo de rutina para perder peso

Empieza tu entrenamiento con peso con una calentamiento que dure al menos cinco minutos. Completa cuatro superseries. En el primer ejercicio de cada superserie completa de diez a doce repeticiones, en el segundo ejercicio completa tantas repeticiones como sea posible. El orden del ejercicio podría verse más o menos así: sentadillas con barra, dominadas; levantamiento de pesas, lagartijas; levantamiento de barra y press, abdominales con peso; curls de bíceps, fondos de tríceps. Como extra, si hay un área en la que seas particularmente débil, puedes agregar uno o dos ejercicios aislados al final para completar de tres a cuatro series de 12 a 15 repeticiones.

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Escrito por heather hitchcock | Traducido por laura moreno