La mejor posición de manos para el peso muerto (deadlift)

El peso muerto es un ejercicio de levantamiento de pesas que se lleva a cabo al agacharse y levantar un peso desde el suelo al nivel de la cadera. Es uno de los componentes estándar de los concursos de levantamiento de pesas y un ejercicio fundamental para el desarrollo de la fuerza explosiva - la capacidad de ejercer la fuerza máxima en un tiempo mínimo. Hay varias opciones de posición de la mano para el peso muerto, cada una con sus propias ventajas y desventajas. El tipo de cuerpo y la elección personal pueden ser los mejores factores determinantes de la mejor posición de la mano de este ejercicio de levantamiento de pesas.

Antecedentes

El peso muerto se distingue entre los ejercicios de levantamiento de pesas por la utilización de más masa muscular en un solo movimiento. Los grandes grupos de músculos de los glúteos, isquiotibiales, la espalda baja, las caderas, los hombros y los antebrazos son utilizados en el peso muerto. Hay variaciones del peso muerto, como el ascensor de estilo rumano (Romanian style dead lift), peso muerto con piernas rígidas (stiff leg dead lift), peso muerto al estilo sumo (sumo-style dead lif), peso muerto con una sola mano y una versión en el nombre de Steve Reeves, Mr. America 1947.

Alternadas y pronadas

La mayoría de los pesos muertos se realizan mediante una de las dos posiciones de la mano: alternadas o pronadas. El agarre alternado consiste en colocar una mano hacia delante y una hacia atrás. Esta posición es recomendada por Joseph Klapper Lee, MD, autor de ""The Complete Idiot's Guide to Boosting Your Metabolism". Las preferencias personales determinan para qué lado va cada mano y puede depender de la mano dominante, con esa mano por lo general hacia atrás en lo que se conoce como la posición de pronación. La posición de la mano alternada también es recomendada por la The National Strength & Conditioning Association Certification Commission. Según la Comisión, el agarre alternado mejora tu capacidad para sostener la barra cuando se utilizan cargas más pesadas. Sin embargo, algunos levantadores de pesas prefieren tener ambas manos en posición de pronación. En este caso, las muñequeras pueden ayudar a estabilizar la muñeca para mantener la barra.

Reeves Dead Lift

El Reeves dead lift utiliza una única posición de la mano que está sobre todo fortaleciéndolas. Esta posición de la mano consiste en agarrar el borde de las placas de peso en cada extremo de la barra. Este ejercicio aumenta la fuerza de agarre, pero también aumenta el riesgo de la tensión en el pulgar y la muñeca.

Estudio de comparación

Un estudio comparativo de la actividad muscular de los ejercicios en doble pronación y mano alternada, llevado a cabo en la Universidad de Kentucky, encontró que el enganche alternado con la mano derecha hacia adelante produjo significativamente más activación del biceps en el lado derecho, mientras que el enganche contrario produjo significativamente mayor activación del bíceps izquierdo. Por el contrario, el agarre doble dio como resultado la activación del bíceps equivalente a un 60 por ciento de nivel de intensidad y más actividad del bíceps a la derecha en un 80 por ciento de nivel de intensidad.

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Escrito por tracey roizman, d.c. | Traducido por mariela rebelo