Cómo ser un mejor y más rápido corredor trasero

Los corredores necesitan más que velocidad para tener éxito. Para ser un buen corredor, también necesitarás un excelente juego de piernas, equilibrio, agilidad, potencia, fuerza y rapidez. Estas habilidades requieren los tipos de educación, por lo que será necesario establecer un calendario específico para hacer ejercicio. Comienza poco a poco, pasando de potencia a rapidez en el curso de tu entrenamiento para convertirte en un corredor competente.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

Instrucciones

  1. Crea un calendario de entrenamiento con receso de temporada, pretemporada y fases de la temporada. Haz que tu pretemporada comience aproximadamente un mes antes de tu primer partido. Programa tu receso de temporada de ocho o más semanas antes de que comience la temporada regular.

  2. Desarrolla una rutina de calentamiento para utilizar antes de cada entrenamiento. Calienta suavemente y estirar los músculos con movimientos dinámicos te ayudará a crear mejores contracciones musculares. Poco a poco aumenta tu ritmo cardíaco al trotar en el lugar, dar saltos, saltar la cuerda suavemente, columpios de brazos u otros movimientos similares. No sostengas los estiramientos, esto disminuirá tu potencia y salto vertical por un máximo de 30 minutos.

  3. Levanta objetos pesados ​​durante la temporada baja para construir músculo y aumentar los límites de fuerza. Realiza ejercicios como sentadillas, peso muerto, estocadas, press de piernas y ejercicios en la parte superior del cuerpo para construir músculos de brazos, núcleo y pecho. Utiliza el peso máximo que puedas levantar, o aproximado, realizando de tres a cinco repeticiones por serie. Haz tres a cinco series de cada ejercicio tomando un descanso de dos o tres minutos entre cada una. Haz todas las series de ejercicios antes de pasar a un nuevo ejercicio. Descansa de 24 a 48 horas antes de levantar los músculos de nuevo.

  4. Realiza ejercicios aeróbicos para desarrollar la resistencia cardiovascular durante la temporada baja. Trota, corre, anda en bicicleta, nada, anda en patineta, patina o haz otro ejercicio al 70 u 80 por ciento de tu ritmo cardíaco máximo durante 30 minutos o más.

  5. Cambia tus entrenamientos de levantamiento de pesas para centrarte en la resistencia muscular de cuatro a seis semanas antes de que comience la temporada. Haz más repeticiones de cada ejercicio con menos peso, unas 10 repeticiones utilizando el 50 por ciento de tu máximo, para entrenar los músculos que hayas construido. Cambia los ejercicios después de cada serie.

  6. Añade entrenamiento de fuerza explosiva y de reactivación en tus entrenamientos. Este tipo de ejercicio incluyen sentadillas en cajón, saltos de profundidad, caja de saltos, saltar con rodillas elevadas, cuclillas de una pierna y, salto de cuclillas.

  7. Realiza ejercicios de entrenamiento de corridas para aumentar la velocidad, rapidez, agilidad y acondicionamiento aeróbico durante tu pretemporada. Usa una escalera de cuerdas, corre a través de los neumáticos, corre por las colinas, corre mientras inicialmente tengas la resistencia de un cable de resistencia y otras actividades que promuevan los movimientos de piernas rápidas en diferentes direcciones. Muévete hacia adelante y hacia atrás, de lado a lado y en un ángulo.

Consejos y advertencias

  • Enfría después de cada entrenamiento, bajando tu ritmo cardíaco durante cinco minutos, y permitiendo que los desechos de la sangre y el exceso de anabólicos dejen tus músculos. El estiramiento estático con estiramiento tradicional y mantén el estiramiento al terminar cada sesión de ejercicios.
  • Tómate un descanso después de la temporada para dejar que tu cuerpo se recupere. Juega deportes como el tenis, baloncesto o voleibol a una intensidad moderada para mantenerte en forma, mientras que tus músculos se recuperen hasta tu temporada de fútbol.

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Escrito por sam ashe-edmunds | Traducido por franco castro