La mejor y más completa rutina de ejercicios

La mejor manera de tonificar tu cuerpo incluye una variedad de ejercicios de cardio, pesas y una dieta adecuada. Un cuerpo tonificado necesita perder la grasa que se acumula en los músculos, entrenamiento de fuerza para trabajar la musculatura que ya tienes y comer bien para darle a tu cuerpo los mejores nutrientes y ayudarle a recuperarse y funcionar de manera eficiente. Ponte tus zapatillas de deporte y comienza a aprovechar al máximo el tiempo que pasas en el gimnasio.

Variedad

A veces, muchos entusiastas del ejercicio se aferran a una rutina de ejercicio. Seguir el mismo programa en la máquina elíptica, mover el mismo brazo utilizando el mismo peso y hacer las repeticiones durante los mismos días de la semana suena como una receta para el estancamiento. Tu cuerpo se adapta al estrés de forma relativamente rápida y de acuerdo con el American Council on Exercise, debes cambiar tu rutina de ejercicios cada seis u ocho semanas. De esta forma, no sólo puedes evitar el estancamiento de tu desarrollo muscular, sino que también evitas el aburrimiento en tus entrenamientos y te mantienes ocupado con los desafíos físicos. La próxima vez que trotes tres millas, puedes combinarlo con hacer sprint (carrera de velocidad) cada cuarto de milla, o incluso tomar una nueva ruta y encontrar un nuevo terreno.

Entrenamiento cardiovascular

Uno de los primeros pasos para desarrollar el tono muscular de tu cuerpo es deshaciéndote del exceso de grasa corporal que cubre tus músculos. El cardio es una de las mejores maneras de reducir la grasa corporal. Para obtener los mejores resultados, trata de mantener los entrenamientos de cardio a una intensidad alta durante 20 o 30 minutos. Eso incluye intervalos de sprinting durante un minuto y luego caminar moderadamente durante otro minuto. Los aumentos en la frecuencia cardíaca te ayudan a mejorar tu metabolismo y quemar un montón de calorías. Pero recuerda que debes darle variedad a tus sesiones de cardio. Si un día haces sprints sobre la pista de correr, intenta tomar una clase de ciclismo a puerta cerrada y en grupo o salta la cuerda al día siguiente.

Entrenamiento de fuerza

A menudo, el entrenamiento de fuerza tiene una mala reputación para tonificar porque la mayoría de las personas quieren hacerlo para evitar adquirir más volumen. Sin embargo, tus músculos necesitan esforzarse para que se observe cualquier tipo de resultado. El mito de la combinación de períodos de repeticiones de fuerza, de baja resistencia y de un largo descanso no va a hacer el trabajo por sí solo. Tus músculos se van a encoger o a crecer y es imposible que agarren firmeza o tono. Por lo tanto, debes realizar ejercicios con un peso desafiante y de 8 a 12 repeticiones. Si puedes llegar hasta 13, entonces debes aumentar el peso. Asimismo, contempla períodos breves de descanso para mantener un beneficio cardiovascular. El entrenamiento de circuito y la realización de ejercicios compuestos que trabajan varios grupos de músculos en un solo ejercicio, puede ser la manera más eficaz para entrenar tu fuerza. Al hacer esto no sólo desarrollas tus músculos, sino que también aumentas tu metabolismo para que puedas quemar más calorías después de tu entrenamiento.

Nutrición

Comer adecuadamente significa más de la mitad de tus esfuerzos de tonificación. Para tonificar tu cuerpo, debes consumir lo suficiente para mantener tu peso o quizá un poco menos. El consumo de una dieta baja en calorías no te proporciona la suficiente energía para tus entrenamientos y no apoya al crecimiento muscular que deseas. Tu ingesta de proteínas debe ser de un gramo por libra de peso corporal, ya que esto también puede acelerar tu metabolismo. El resto de las calorías debe ser una mezcla de grasas saludables e hidratos de carbono.

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Escrito por jenna morris | Traducido por josué miraflores m