La mejor manera de perder 30 libras

Si has tomado la decisión de perder 30 libras, date una palmadita en la espalda. El sobrepeso incrementa los riesgos de padecer enfermedades como la apnea del sueño, la diabetes tipo 2, el cáncer, las enfermedades cardiacas, el hígado graso, los problemas renales y las enfermedades cerebro vasculares. Además, también afecta negativamente a tu apariencia. Para perder el exceso de peso, has cambios que puedas mantener a largo plazo, de tal manera que cuando alcances tu meta no vuelvas a recuperar el peso perdido.

Acerca de las calorías y las libras

La pérdida de peso a una velocidad gradual de una o dos libras por semana es sostenible y segura, de acuerdo con el National Heart, Lung, and Blood Institute. Esto significa que puedes perder 30 libras en alrededor de 15 a 30 semanas. Comprender las calorías es esencial si quieres perder peso. Primero, calcula cuántas calorías consumes al día y entonces lleva a cabo los pasos para lograr un déficit calórico. Puesto que una libra de grasa contiene 3.500 calorías, debes lograr disminuir de 500 a 1.000 calorías diarias para comenzar a perder de una a dos libras por semana.

Muévete y suda

Parte de la disminución de calorías debe provenir del ejercicio. Integrar actividad física no solamente es la mejor manera de perder 30 libras, sino que además te ayuda a mantener tu peso después de haber alcanzado tu objetivo. La American Heart Association (AHA) sugiere realizar actividad cardiovascular moderada de 30 a 60 minutos casi todos los días de la semana. Las actividades que más disfrutas son las que probablemente harás parte de tu rutina de ejercicios. En una hora una persona que pesa 200 libras puede quemar 416 calorías caminando a una velocidad de 3 mph; 312 calorías montando bicicleta a una velocidad de 6mph; y 535 calorías jugando tenis.

No olvides el entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza es esencial para prevenir la pérdida de masa muscular al perder peso. Además, este aumenta tu metabolismo basal, porque comparado con la grasa, el músculo utiliza más calorías para mantenerse. De esta manera, el entrenamiento de fuerza, cuando se combina con ejercicios de cardio y una dieta saludable, es también considerado una de las mejores maneras para perder 30 libras. La AHA recomienda entrenamiento de resistencia al menos dos días por semana. Trabaja tus brazos, pecho, hombros, piernas, caderas, abdomen y espalda con pesas, bandas de resistencia, máquinas de levantamiento de pesas o levantando tu propio peso. Cuando comiences a perder peso, el entrenamiento de fuerza te ayudará a recuperar el tono muscular, revelando músculos bien formados.

Comer saludable es igual a perder peso

Además del ejercicio, debes cambiar tu dieta y hábitos de alimentación para lograr el déficit calórico que necesitas para alcanzar la meta de pesar 30 libras menos. Incluye granos enteros, pocas o ninguna grasa, vegetales, carnes magras y frutas en tu dieta. Come cuatro o cinco porciones pequeñas de comida durante el día para evitar sentir hambre y ansiedad, y reemplaza los alimentos altamente calóricos con sopas, ensaladas, verduras o frutas. Tener un diario de los alimentos que consumes y donde anotes además tu peso semanal puede ayudarte a seguir tu progreso y detectar trampas a tiempo. Para mayor seguridad, consulta a un doctor antes de iniciar tu viaje para perder peso.

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Escrito por kimberly caines | Traducido por karly silva