La mejor manera de fortalecer los tobillos

Probablemente tus tobillos sean la última cosa en la que piensas cuando haces ejercicio, pero no debería ser así. El tobillo es una articulación que soporta mucho peso y, además, el que más comúnmente se lesiona. El índice de lesiones repetidas en el tobillo también es alto. Fortalecer los tobillos usando ejercicios que se focalicen en los músculos, tendones y ligamentos que rodean las articulaciones del tobillo puede disminuir tu riesgo de sufrir lesiones. El uso de ejercicios isométricos, o ejercicios sin peso en los cuales empujas contra un objeto fijo, son la mejor manera de fortalecer tus tobillos para prevenir lesiones o recuperarte.

Dorsiflexión isométrica

La dorsiflexión es la acción de empujar el pie hacia el cuerpo. Para realizar este ejercicio, coloca una banda de resistencia alrededor de un punto fijo, como la pata de un sofá, y átala en un círculo. Siéntate con tus piernas extendidas, lo suficientemente lejos del sofá como para que la banda quede tensa alrededor de la parte de arriba de tu pie flexionado. Lleva tus dedos hacia atrás, hacia tu cuerpo, estirando la banda de resistencia. Mantén este estiramiento de cinco a 10 segundos antes de volver a una posición neutral. Repite este ejercicio por un total de 10 a 20 repeticiones con cada tobillo.

Flexión plantar isométrica

La flexión plantar involucra mover el pie lejos del cuerpo. Para realizar este estiramiento, sostén con tus manos los extremos de una banda de resistencia. Siéntate con tu espalda derecha y tus piernas extendidas frente a ti. Coloca la banda alrededor de la bola de tu pie y sostenla de manera tal que esté tensa. Presiona con tus dedos apuntando lejos de tu cuerpo, haciendo que la banda se estire de manera tensa. Mantén esta posición de cinco a 10 segundos antes de volver a la posición inicial. Repite este ejercicio para completar 10 a 20 repeticiones con cada tobillo.

Inversión isométrica

La inversión es el acto de girar el pie hacia adentro, hacia la línea media de tu cuerpo. Para hace este estiramiento, coloca una banda de resistencia en círculo alrededor de un objeto fijo, por ejemplo la pata de un sofá, y siéntate de manera tal que tus piernas queden extendidas en frente de ti y estés lo suficientemente cerca del sofá como para colocar la banda firmemente alrededor de la parte superior de tu pie. Gira tu pie hacia adentro, rotando la articulación del tobillo hacia tu otra pierna y tensando la banda de resistencia. Sostén esta posición de cinco a 10 segundos antes de soltar el estiramiento. Completa un total de 10 a 20 repeticiones para cada tobillo.

Eversión isométrica

La eversión sucede cuando el pie se gira hacia afuera, o lejos del cuerpo. Para realizar el ejercicio de eversión isométrica, coloca una banda de resistencia en un círculo alrededor de un objeto fijo. Puede ser mejor usar la pata de una mesa o algo debajo de lo cual puedas extender tus piernas. Siéntate con las piernas extendidas y la banda enroscada en un círculo tenso alrededor de tu pie, desde la parte de adentro de tu pierna, tal vez a horcajadas de la pata de la mesa. Presiona tu pie lejos de la pata de la mesa, aumentando el estiramiento de la banda. Mantén esta posición de cinco a 10 minutos y libera. Repite esto por 10 a 20 repeticiones para cada tobillo.

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Escrito por christy mitchinson | Traducido por azul benito