La mejor manera de hacer ejercicio y comer durante la semana

Una forma de vigilar tus calorías y mantenerte en forma es seguir tu dieta y rutina de ejercicios durante la semana y relajarte en el fin de semana. Saber que se puede ir a comer los fines de semana sin tener que preocuparse por los efectos de un postre cargado de calorías te puede dar el incentivo para cumplir con tu plan durante la semana. Pero por otra parte, el relajarte en el fin de semana puede sabotear los esfuerzos de toda una semana, por lo que este plan no será para ti, si los fines de semana se convierten en un maratón de comida.

Determinación de tus necesidades calóricas

Conocer tu límite de calorías para bajar de peso durante la semana es esencial. No necesitas un plan rígido de 400 calorías por comida, pero sí es necesario saber la cantidad total de calorías diarias. Si sabes lo que comes ahora, resta de 500 a 1.000 calorías por día para perder de 1 a 2 libras por semana. Si no sabes la cantidad de calorías que normalmente se necesita por día, usa la fórmula de Harris-Benedict para obtener una estimación aproximada. Calcúlala usando esta fórmula algo complicada: 655 + (4,35 x peso en libras) + (4,7 x altura en pulgadas) - (4,7 x edad en años) para las mujeres y 66 + (6,23 x peso en libras ) + (12,7 x altura en pulgadas) - (6,8 x edad en años) para los hombres. A continuación, multiplica por 1,2 si eres sedentario, 1,375 si eres ligeramente activo, 1,55 si eres moderadamente activo y 1,75 si eres muy activo para encontrar el número total de calorías.

El mejor plan de alimentación

El mejor plan de alimentación durante la semana te da estructura y un poco de libertad. Si tienes que salir a comer un día en el trabajo, planifica de antemano lo que puedes comer. Muchos restaurantes tienen menús en línea, así que si sabes a dónde vas a ir, busca el menú y planifica tu comida antes de ir. De esa manera no te verás tentado por las ofertas de alto contenido calórico que suenan bien cuando tienes hambre. Planea tus comidas durante la semana para incluir un postre bajo en calorías una vez al día, como un pequeño plato de helado bajo en grasa, para evitar que te sientas privado de todos los dulces, a menos que los dulces actúen como un disparador para una comilona de azúcar.

La mejor rutina de ejercicios

El mejor plan de ejercicios durante la semana es el que realmente vas a hacer. Si ir al gimnasio antes del trabajo es lo mejor para ti, ve entonces. Si ir con unos amigos después del trabajo te mantiene motivado, ¡adelante! Si caminar enérgicamente alrededor de la manzana con tu vecino después de la cena te mantiene en contacto con lo que pasa y también proporciona el ejercicio que necesitas, sigue ese plan. Intenta hacer al menos 30 minutos de ejercicio cardiovascular mínimo tres veces a la semana y un entrenamiento de fuerza dos a tres veces por semana de 20 a 30 minutos. El entrenamiento de fuerza incluye levantamiento de pesas, utilización de bandas elásticas y máquinas de pesas y realizar ejercicios como elevaciones (pullups) y abdominales (situps).

Obstáculos

Aunque la espontaneidad es la sal de la vida, ésta puede sabotear tu dieta y rutina de ejercicios. Cuando los amigos sugieren una parada para tomar una copa o cenar después del trabajo en tu noche de gimnasio, es difícil y no siempre es factible decir que no. Planea con anticipación los escollos. Puedes cambiar de la noche de gimnasio o solicitar posponer la cena para una hora o algo así, mientras acudes primero al gimnasio. Puedes incluso motivar a tus amigos a seguir con sus propias rutinas de ejercicio antes de la cena. Si sabes que tienes previsto cenar una noche, haz un desayuno y un almuerzo livianos, pero no tan ligeros que te estés muriendo de hambre para la cena. Seguir una dieta durante la semana no debe sentirse como una sentencia de cárcel. Mantente lo suficientemente flexible para incluir los cambios que hacen la vida divertida.

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Escrito por sharon perkins | Traducido por tere colín