La mejor manera para aumentar el tamaño de los brazos

Aumentar el tamaño de tus brazos como un luchador de entretenimiento no es tarea fácil, pero es posible. El entrenamiento constante, la recuperación adecuada y la ingesta alimentaria estratégica son clave para conseguirlo. Puesto que hay muchas modalidades de ejercicio para elegir, la mejor manera de conseguir brazos más grandes depende de tu nivel de condición física, accesibilidad a equipo y experiencia del ejercicio.

Baja, no la dejes caer

Independientemente de la modalidad de ejercicio que haces, concéntrate en la fase de descenso del levantamiento (contracción excéntrica) en la que las fibras musculares se alargan cuando están bajo tensión. Debido a que la fuerza en la contracción excéntrica es más alta que en la contracción concéntrica, que es el acortamiento de las fibras musculares bajo tensión, el tamaño de los micro-desgarres son mayores a medida que se estira el músculo. En un meta-análisis que se publicó en la edición de noviembre 2008 de la revista "British Journal of Sports Medicine", los investigadores revisaron 20 estudios controlados aleatorios que compararon los efectos del entrenamiento excéntrico y el entrenamiento concéntricos y concluyeron que el entrenamiento excéntrico produce mayor aumento en el crecimiento muscular que el entrenamiento concéntrico . La velocidad a la que se baja el peso debe ser superior a la tasa de elevación. Por ejemplo, cuando haces un curl de brazo, levanta el peso durante dos segundos y baja el peso de cuatro a cinco segundos.

Sobrecarga muscular: principiante y avanzado

Los principiantes deben comenzar con el sistema de series múltiples en el que se realizan varias series de un ejercicio de brazo con un periodo de descanso entre ellos. Los principiantes en entrenamiento con pesas deben utilizar este método para familiarizarse con el ejercicio y construir una base para la adaptación de la fuerza. En un meta -análisis que se publicó en la edición de abril de 2010 de la revista "Journal of Strength and Conditioning Research", el investigador James Krieger revisó ocho estudios y comparo los efectos del tamaño del músculo después del entrenamiento de una sola serie y el entrenamiento de series múltiples. Llegó a la conclusión de que el entrenamiento de series múltiples resultaron a un aumento estimado de 40 por ciento más que el entrenamiento de una sola serie. Para levantadores de pesas más experimentados, utiliza el sistema de drop-set, en el que se realiza una serie de ejercicios al fallo muscular seguida de otra serie del mismo ejercicio con un peso inferior. Por ejemplo, si haces una serie de 10 repeticiones de extensiones de tríceps hasta el fallo con un peso de 60 libras en una máquina de cable, inmediatamente haz otra serie de dos a cuatro repeticiones con un peso entre 5 y 20 por ciento menos.

Ahorra tiempo con superseries

Otra forma de trabajar tanto los bíceps y tríceps al mismo tiempo es hacer una superserie en la que se realizan dos ejercicios uno atrás de otro con el descanso mínimo en el medio. Esto permite que un grupo de músculos tome un descanso, mientras el otro trabaja. Por ejemplo, haz una serie de curls de bíceps con mancuernas seguido inmediatamente por una serie de extensiones de tríceps con mancuernas. El grupo muscular que se trabaja en segundo lugar en una superserie tiende a recibir fuerza adicional después de que su grupo de músculos opuestos han trabajado. Por lo tanto, en cada superserie, alterna qué músculo va primero por para que ambos músculos obtengan el beneficio del aumento de fuerza adicional de ser entrenado segundo.

Ponle hora a tus comidas

La fórmula para aumentar el tamaño de tus brazos no está completa sin una nutrición adecuada y el momento de la ingesta de los alimentos. Dentro de los 45 minutos después de tu entrenamiento, el fisiólogo de ejercicio Len Kravitz, Ph.D., recomienda comer una comida ligera que consiste en carbohidratos y proteínas en una proporción de 4 a 1. Una comida ejemplar que contiene 10 gramos de proteína debe tener 40 gramos de carbohidratos. Dentro de las próximos una a tres horas después del ejercicio, come una comida con una proporción de proteínas y carbohidratos de 1 a 3. Trabaja con un dietista con experiencia en nutrición deportiva para ayudarte a personalizar tu comida y necesidades especiales para cumplir con tus metas.

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Escrito por nick ng | Traducido por roberto garcia de quevedo