La mejor manera de aumentar la resistencia para practicar velocismo

Si no desarrollas tu resistencia para practicar velocismo, puede ser que no seas capas de terminar junto, o a la delantera de los competidores en la carrera. O bien, si juegas un deporte de competencia, podrás ver a otro jugador ganarte para recuperar la pelota o llegar antes a la meta. Como sea, puedes mejorar tu resistencia para correr a velocidad, o el tiempo en el que puedes correr a tu máxima velocidad. Durante tu temporada de juego o de carreras, elige el entrenamiento de intervalos a velocidad. Durante la temporada de descanso, practica el entrenamiento con pesas. Y siempre haz ejercicios de estiramiento para mejorar tu flexibilidad.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

Necesitarás

  • Pista
  • Barra de pesas
  • Mancuernas
  • Banca para hacer ejercicios

Instrucciones

    Durante la temporada

  1. Elige un día para hacer entrenamiento de intervalos, asegurándote de que sea un día en el que no estén fatigados tus músculos. Esto significa que debes entrenar después de 24 a 36 horas de descanso, aconseja el entrenador Brian Mac.

  2. Calienta corriendo a una velocidad moderada por cinco minutos.

  3. Corre a máxima velocidad durante 30 segundos. Baja a una velocidad moderada por dos a tres minutos para permitir la recuperación. Lleva a cabo de ocho a 10 de estos intervalos, recomienda Richard B. Kreider, autor principal del libro Exercise and Sport Nutrition (Ejercicio y nutrición para el deporte). Correr a alta velocidad por intervalos cortos al final pone en marcha los mecanismos neuromusculares y las fuentes de energía usadas en el velocismo, añade Mac.

  4. Sube el tiempo para correr a la máxima velocidad a 60 segundos y baja el tiempo de recuperación a medida que mejoras tu condición, afirma Kreider.

  5. Estírate al final de tu entrenamiento. La flexibilidad mejora la frecuencia y el ritmo de tus zancadas, asegura Mac.

    Fuera de temporada

  1. Los lunes haz sentadillas, step ups, press de banca, y oscilaciones de brazos con las mancuernas. Una mayor fuerza muscular se traduce en zancadas más largas, explica Mac. Comienza con 25 repeticiones de cada ejercicio y auméntalas a 40 para maximizar la resistencia, aconsejan Ben Weider y Joe Weider en su libro The Edge: Ben and Joe Weider’s Guide to Ultimate Strength, Speed and Stamina (La ventaja: La guía de Ben y Joe Weider para lograr la máxima fuerza, velocidad y resistencia). La cantidad alta de repeticiones aumentará las enzimas que ayudan a tu cuerpo a eliminar el ácido láctico, lo cual mejora tu habilidad de correr a velocidad al final de tu evento, afirman los Weider.

  2. Haz estocadas, sentadillas de una sola pierna y press de banca los miércoles. También haz cargadas de potencia (power cleans) para desarrollar los músculos mayores; este ejercicio, explica Mac, usa una acción explosiva que requiere que muchos de los grupos de tus músculos y articulaciones funcionen en un movimiento coordinado. Haz seis series de ocho repeticiones para este ejercicio. Haz cargadas de potencia con una barra con pesas, comenzando de las espinillas con tus muslos paralelos al piso. Párate y apóyate en en los dedos de tus pies mientras jalas la barra hacia tu cuerpo. Comprime los músculos del trapecio para elevar la barra. Continua levantando hasta que el peso se encuentra apoyado a la altura de tus hombros con tus codos apuntando hacia afuera y arriba. Baja la barra a la posición inicial.

  3. Los viernes haz sentadillas, step ups y press de banca. Añade arranques (snatches), los cuales ayudan a desarrollar los músculos en la misma forma que las cargadas de potencia. Lleva a cabo seis series de ocho de este ejercicio, recomienda Mac. Los arranques son hechos con una barra con pesas, comenzando a la altura de las espinillas y los muslos paralelos al piso. Mantén los brazos y la espalda derechos y párate usando tus piernas y cadera para jalar a medida que te paras. Comprime los músculos del trapecio y jala la barra hacia arriba, manteniéndola cerca del cuerpo. Termina con la barra arriba de la cabeza y el cuerpo extendido.

  4. Estírate después de cada ejercicio para mantener tu flexibilidad.

Consejos y advertencias

  • Haz ejercicios pliométricos como brincar adentro y afuera de una caja para ayudarte a desarrollar poder explosivo.
  • Siempre consulta con un doctor antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.

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Escrito por linda tarr kent | Traducido por maria del rocio canales