¿Es mejor levantar más peso por un corto tiempo o menos peso por más tiempo?

Determinar levantar mucho peso con menos repeticiones o menos peso con muchas repeticiones dependerá de tu objetivo final en el gimnasio. Levantar mucho peso ayuda a fortalecerte mientras que menor peso te ayudará a mejorar tu resistencia muscular. Ambas estrategias son efectivas al formar el tono y el desarrollo muscular. Ambas estrategias son efectivas al desarrollar el tono muscular. Para obtener lo mejor de ambas técnicas, desarrolla cerca de 12 repeticiones por grupos.

Grupos pesados y cortos

Si tu enfoque está en ser más fuerte, cada grupo debe de ser corto e intenso. La fuerza es la medida del peso máximo que puedes levantar en una repetición, también conocida como tu repetición máxima única o 1RM. Intenta de una a cinco repeticiones por grupo y utiliza del 80% al 90% de tu 1RM. Los grupos cortos y más pesados son intensos y pueden durar tan poco como 5 a 8 segundos.

Grupos ligeros y largos

Para formar resistencia muscular, utiliza pesas ligeras y realiza 15 o más repeticiones por grupo. La resistencia muscular es la habilidad de ejercer una fuerza repetidamente en cierto período de tiempo. Debido a que estás haciendo un número mayor de repeticiones por cada grupo, levanta solo un máximo de 40% de tu 1RM para ese ejercicio en particular. Esto asegura que puedas realizar suficientes repeticiones para completar cada grupo. Un grupo único de entrenamiento de resistencia muscular en un período de semanas o meses, te hará capaz de extender la longitud de cada grupo o el número de repeticiones por grupo o ambos.

Encontrando el punto medio

De manera efectiva puedes mejorar tu resistencia muscular y la fuerza, usando resistencia al 60% u 80% de tu 1RM y haciendo de 6 a 12 repeticiones por grupo. Esta es la resistencia y el rango de repeticiones más común usados para levantar pesas. Ayuda a promover la hipertrofia muscular, que es el incremento en el tamaño del músculo. Si tu meta de acondicionamiento es aumentar el tamaño muscular, la fuerza y la resistencia, esta es la manera de hacerlo.

Variaciones de ejercicios

Aún si tu meta es formar resistencia muscular, es una buena idea usar grupos pesados y cortos de vez en cuando para agregar más variedad a tus ejercicios. El músculo en un tejido adaptable, por lo que es importante usar variaciones en tu ejercicio para mantenerlos sin que se acostumbren a la misma rutina diaria. Esta idea por lo general se refiere a la confusión del músculo. Las variaciones en el ejercicio pueden incluir la alteración en el número de repeticiones, en el número de grupos, en la duración de cada grupo, en el nivel de resistencia y en la duración del ejercicio completo.

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Escrito por joseph eitel | Traducido por elizabeth garay ruiz