¿Cuál es la mejor fuente de cromo en los alimentos?

Las personas requieren el mineral cromo en pequeñas cantidades. Como el cuerpo no lo produce, se debe obtener el cromo a través de los alimentos o suplementos. Sólo es necesario en muy poca cantidad para evitar la deficiencia, según la dietista licenciada Joanne Larsen en el sitio web Ask The Dietitian. Para una ingesta óptima, consume las mejores fuentes alimenticias de este mineral regularmente.

Función

El cromo es un factor que influyen en la regulación de la glucemia y el colesterol y es necesario para el metabolismo de las grasas, proteínas y carbohidratos. Los bajos niveles de este mineral pueden producir, por consiguiente, aumento de la glucemia, el colesterol y los triglicéridos, o grasas en sangre, explica el Maryland Medical Center. Esto eleva el riesgo de padecer trastornos como diabetes y enfermedad cardíaca.

Deficiencia de cromo

Hasta el 90% de las dietas estadounidenses son bajas en cromo, según el UMMC, pero de todas maneras, pocas personas sufren en realidad una deficiencia. Aquellos que son más propensos a sufrir esta deficiencia son las mujeres embarazadas, los ancianos y las personas que realizan ejercicios extenuantes. Consumir grandes cantidades de azúcares simples también puede producir una deficiencia de cromo, según señala Larsen.

Ingesta adecuada

Como el procesamiento de los alimentos afecta significativamente el contenido de cromo de los mismos, es difícil determinar la ingesta dietaria de este mineral según Office of Dietary Supplements. The Food and Nutrition Board considera una ingesta adecuada (AI, según sus siglas en inglés) de cromo para varones mayores de 9 años de 25 a 25 mcg diarios y para mujeres mayores de 9 años de 21 a 25 mcg por día, aunque las embarazadas y las mujeres que están amamantando necesitan de 35 a 45 mcg diarios.

Mejores fuentes

Puedes obtener las cantidades adecuadas de cromo relativamente fácil incluyendo una variedad de alimentos saludables en tu dieta, según Larsen. El cromo está presente naturalmente en muchos alimentos, aunque la mayoría aporta menos de 2 mcg por porción, explica ODS. La mejor fuente de cromo es el brócoli, con 11 mcg por cada 1/2 taza. La segunda es el jugo de uva, con 9 mcg por taza.

Fuentes adicionales

Muchos otros alimentos aportan cromo. Consume cereales integrales, carne magra, vísceras, queso, hongos, espárragos, guisantes, papas, ciruelas, bananas, frutos secos y melaza. El vino tinto y el jugo de naranja también son buenas fuentes. Incluso algunas especias, como la pimienta negra, suman cromo a la dieta. La levadura de cerveza es otra fuente de cromo, especialmente si crece en un suelo rico en este mineral, según el UMMC.

Seguridad

El cromo de la dieta en general es considerado seguro, pero consumir cantidades excesivas podría producir malestar estomacal, picazón y rubor, según el UMMC. Una ingesta muy alta también puede disminuir la efectividad de la insulina y en raras ocasiones, da como resultado un ritmo cardíaco irregular y disfunción hepática. El cromo de la dieta es cromo trivalente, que no es lo mismo que cromo hexavalente, una forma tóxica industrial de este mineral.

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Escrito por shelley moore | Traducido por paula santa cruz