La mejor forma de hacer zancadas sin lastimar tus rodillas

Cuando se hacen correctamente, las zancadas (lunges) ejercitan tus abdominales, cola y muslos. Sin embargo, si se hacen incorrectamente, pueden agravar e incluso lesionar tus rodillas. La forma adecuada puede proteger a tus rodillas y al resto de tu cuerpo de sentir dolor e incluso de una lesión seria. Antes de hacer zancadas, consulta a tu médico para asegurarte de que son seguras para ti.

Posición inicial

El primer paso para hacer zancadas de forma segura es usar la posición inicial adecuada. Párate con tus pies a la distancia entre tu cadera y ambos pies apuntando hacia el frente. Debes doblar ligeramente las rodillas. Empuja los músculos de tu abdomen hacia tu columna para proteger los músculos de tu espalda y evita poner demasiado peso en tus rodillas. Mantén tus abdominales tensos todo el tiempo mientras haces zancadas. Relaja tus hombros imaginando que tus omóplatos se deslizan por tu espalda hacia tu cadera. Deja que tus manos cuelguen a tus lados.

Gran paso

Para comenzar tu zancada, da un gran paso hacia adelante. Tu talón frontal debe tocar el piso primero, seguido por los dedos del pie de tal forma que el pie delantero esté plano sobre el suelo. Cuando tu pie frontal aterrice, tus piernas deben estar suficientemente separadas como para mantener a ambas piernas en ángulos do 90 grados. Ya que diste un gran paso, tu talón posterior necesitará elevarse del suelo al hacer zancadas.

Alineación

La alineación adecuada de todo tu cuerpo, especialmente tus piernas, es clave para proteger tus rodillas. A medida que haces una sacada, tus hombros deben estar directamente sobre tu cadera y esta debe estar directamente sobre tu rodilla posterior. Tu torso debe permanecer largo y recto, formando una línea continua con tu muslo posterior. No te inclines hacia adelante al hacer zancadas. Después de dar un paso hacia adelante, el movimiento debe ser hacia arriba y hacia abajo. Minimiza cualquier movimiento hacia adelante durante la bajada y subida de tu zancada.

Altura de la rodilla

La mejor forma de proteger tus rodillas al hacer zancadas es monitorear la altura de tu rodilla posterior. Tu meta debe ser lograr que tu rodilla posterior esté a sólo unas pulgadas del suelo. No bajes tanto que tu rodilla toque el piso. A medida que bajas tu cuerpo hacia el piso, para de descender si sientes dolor en cualquiera de tus rodillas. Aunque acercar tu rodilla al piso es tu meta, no debes sufrir dolor en las rodillas para lograr esta meta.

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Escrito por jami kastner | Traducido por ana maría guevara