La mejor forma de ganar masa muscular

Ganar masa muscular es una meta difícil de alcanzar, pero con un poco de planeación se puede lograr. Para poder tener los músculos que quieres, es importante entender que ir sólo al gimnasio no es suficiente: aunque el ejercicio es parte importante, necesitas cambiar cada aspecto de tu vida para maximizar los resultados lo más rápido posible.

Come mucho

Para ganar masa muscular, necesitarás comer como si sólo te dedicaras a ello. Eso no significa que comas un corte enorme con mucha ensalada cada noche, si quieres ganas masa muscular, necesitas comer muchas proteínas, carbohidratos y grasas saludables, y realmente comer bastas comidas. Mark Roussell, Ph.D., recomienda que el 30 por ciento de energía que utilizas al día provenga de las proteínas y el resto de grasas y carbohidratos saludables si quieres ganar tallas. Un reporte de la CNN encontró que muchos hombres que buscan ganar masa muscular necesitarán alrededor de 1.2 a 1.5 gramos de proteína por kilo de peso que quieran ganar. Una vez que sabes cuanta proteína necesitarás, puedes trabajar en el 70 por ciento restante en carbohidratos (30 por ciento) y grasas (40 por ciento) y luego distribuirlo en las comidas del día.

Ejercicio

Hacer ejercicios de levantamientos con pesas es la clave para ganar músculos. Levantar grandes pesas de cuatro a cinco veces a la semana es el único tipo de actividad en la que te debes de enfocar. Lo más importante es concentrarte es en el peso de las pesas. No tiene sentido ir al gimnasio a levantar pesas ligeras con las que puedes hacer más de 50 repeticiones. Para obtener músculos reales, debes de realizar de seis a 12 repeticiones por ejercicio, y con eso no debes de ser capaz de hacer ni una más sin un descanso. La intensidad es lo que estimula al músculo para crecer y la respuestas delas hormonas para que crezca.

Duerme mucho

Dormir es algo muy importante para ganar músculos. Sin un descanso adecuado, tu cuerpo no resistirá la gran presión a la que lo estás sometiendo y los resultados se verán mucho más tarde. Hay un par de razones para esto: el sueño es cuando tu cuerpo se dedica a reparar las fibras musculares que se desgastan durante el día y restablece tus niveles hormonales. Si no duermes lo suficiente, por lo menos 7 horas, tus niveles de testosterona bajan, así como el de las hormonas de crecimiento, la cortisona aumenta, así como la insulina. Todos estos factores combinados significan que no serás capaz de levantar tanto peso y no te recuperarás tan pronto, ganarás más peso que el que quieres y no ganarás tanta masa muscular. Así que asegúrate de darle prioridad a tu descanso si realmente quieres ganar masa muscular rápidamente.

Limita tu cardio

El cardio es algo tramposo cuando se trata de ganar masa muscular. Largas sesiones de cardio tienden a romper las fibras musculares en lugar de hacerlas crecer. Por esta razón, es mejor incluir algunas largas caminatas en tu rutina semanal. Esto te permitirá quemar cualquier exceso de grasa, sin hacer que tus músculos pierdan lo que necesitan. Una sesión de sprint también es buena idea, una sesión de cardio corta e intensa te ayuda a mejorar los niveles de tus hormonas y las respuestas de tu sistema nervioso, siendo que ambos te ayudan a ganas masa muscular más rápido.

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Escrito por lau hanly | Traducido por mariana perez