La mejor forma de calentar antes de un entrenamiento de levantamiento de pesas

Calentar tu cuerpo antes de una sesión de levantamiento de pesas aumenta la elasticidad de los músculos y el tejido conector, el flujo sanguíneo, la temperatura corporal y la actividad del sistema nervioso. Como el levantamiento de pesas se puede hacer de varias formas (incluyendo levantamiento olímpico, entrenamiento con pesas rusas y entrenamiento con máquina de polea) la mejor forma para calentar dependerá del tipo de ejercicio que hagas.

Movimiento, no músculos

Aunque la mayoría de los manuales y certificaciones de ejercicios recomiendan que estires diferentes músculos en tu cuerpo antes de entrenar, la investigación ha mostrado que el estiramiento puede inhibir tu rendimiento y que no reduce tus riesgos de lesiones. Un estudio realizado en la University of North Carolina en Chapel Hill mostró que las personas que hacen calentamientos dinámicos tenían un rendimiento mayor en el salto vertical en comparación con quienes hacían un estiramiento estándar. La flexibilidad dinámica, que es mover tus músculos y articulaciones dentro de tu rango completo de movimiento de forma repetida, la deberás realizar antes de levantar peso porque estimula una actividad neural más alta y aumenta la elasticidad del tejido. El estiramiento estático, que consiste en estirar por 20 a 30 segundos, disminuye la actividad neural y no prepara tus músculos y sistema nervioso para moverse.

Ejercicios de muestra de calentamiento

El estiramiento dinámico puede enfatizar uno o múltiples grupos musculares. Por ejemplo, puedes optar calentar haciendo sentadillas (squats) o estocadas (lunges), que funcionan sobre muchos grupos musculares, o trotar golpeando los glúteos para enfatizar los cuádriceps. Otros estiramientos dinámicos de la parte inferior del cuerpo incluye giros laterales de piernas (lateral leg swings), estocadas como reloj e incluso patadas de artes marciales específicas y juegos de piernas con una bola de medicina liviana. Siempre desarrolla un patrón de respiración y un ritmo de movimiento estable cuando realices estiramientos dinámicos.

Sé específico con el movimiento

En lugar de realizar ejercicios de calentamiento diferentes de forma azarosa, opta por los que se mueven de forma similar siguiendo patrones del entrenamiento. Por ejemplo, si estás haciendo levantamiento giros con pesas rusas o peso muerto con barra, calienta con el saludo al sol y ejercicios de retracción de hombros en lugar de estirar tus piernas y caderas mientras estás sentado en el suelo. Esto se basa en el principio SAID, que quiere decir "Specific adaptation to imposed demand" (Adaptación específica de demanda impuesta). Esto hace referencia a la capacidad de tu cuerpo de estar mejor y adaptarse específicamente al ejercicio para el que lo estás entrenando, tal como dice el terapeuta físico Tony Ingram. En un estudio publicado en la edición de abril de 2013 de la revista "Journal of Strength and Conditioning Research", los investigadores de la University of Waterloo en Ontario, Canadá, descubrieron que las personas que hacían ejercicios de estiramientos pasivos o asistidos no mostraban mejoramiento en su rendimiento funcional de patrones de movimiento como estocadas, alcanzar y extender su cadera desde una posición de pie. Por eso concluyeron que incluso aunque el estiramiento mejore la flexibilidad de la cadera, no había arrastre con respecto a lo bien que se mueven.

Mezcla diferentes calentamientos

Hacer calentamientos generales, como andar en bicicleta o saltar a la soga, con calentamientos específicos puede ayudarte a aumentar tu fuerza. Los investigadores en la Bandeirantes University, de São Paulo, Brasil, tenían un grupo de personas que hacían calentamientos específicos antes de realizar ejercicios de presión de piernas, mientras que otros grupos realizaban 20 minutos de bicicleta y calentamiento específico. El segundo grupo tuvo un promedio de rendimiento de 8,4 por ciento con respecto al primer grupo. Los investigadores señalaron que los ejercicios de calentamiento generales, incluso aunque no fueran movimientos específicos, aumentaban la temperatura corporal, lo que aumentaba la cantidad de fuerza en los músculos y el sistema nervioso.

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Escrito por nick ng | Traducido por aldana avale