¿Es mejor el fondo o el empuje de pecho recostado?

Tanto el empuje de pecho recostado (bench press) como los fondos (dips) añaden fuerza, definición y masa muscular a la parte superior de tu cuerpo. El empuje de hombros recostado es un movimiento compuesto fundamental que también trabaja los músculos de tus hombros y tríceps. Los fondos también trabajan los tríceps y los hombros, ayudándote a desarrollar la fuerza del tronco superior. Antes de empezar un régimen de entrenamiento de resistencia, por favor, consulta a un médico.

Objetivos

Decidir si elegir entre el empuje de hombros recostado o los fondos para tu programa de ejercicios depende de tus objetivos físicos. Si buscas desarrollar tamaño muscular y fuerza en el tronco superior, el empuje de hombros recostado es óptimo. Este movimiento trabaja varios grupos musculares y te permite usar un peso pesado, lo que promueve la hipertrofia o crecimiento muscular. Los fondos principalmente aíslan tu pecho inferior y los tríceps. Puedes trabajar estos grupos musculares con fondos en máquina o con pesas.

Postura para el ejercicio

Agarrando una haltera (barbell) con las manos separadas al ancho de hombros mientras realizas el empuje recostado coloca mayor énfasis en los músculos del pecho. Si quieres trabajar los tríceps, mantén un agarre más estrecho, con tus brazos cerca del cuerpo al realizar el ejercicio. Inclina tu cuerpo hacia delante durante los fondos para colocar mayor tensión en los pectorales. Para aislar los tríceps mantén tu cuerpo recto mientras haces los fondos.

Observador

Hacer empuje de hombros recostado con pesas libres requiere de un observador durante todo el ejercicio para evitar las lesiones. Si usas la máquina Smith para hacer empujes de hombros recostado no se necesita un observador. Realizar fondos no requiere un observador pero podrías tener que usar una máquina de fondos asistida si careces de fuerza en el tronco superior para elevarte.

Nivel de experiencia

Bodybuilding menciona los fondos como un ejercicio de nivel intermedio. Como el movimiento pone mucho estrés en tus hombros, necesitas fuerza suficiente en el tronco superior para realizar un fondo apropiadamente. Los atletas avanzados pueden hacer fondos con pesas con un cinto, añadiendo mayor resistencia, lo que promueve la hipertrofia. Los entrenadores con pesas de nivel principiante pueden realizar empujes de hombros recostado con facilidad. Usar simplemente la haltera olímpica estándar de 45 lb (20,50 k) o una más liviana y más pequeña, ayuda a alguien nuevo en el entrenamiento de fuerza a hacer el movimiento con poca resistencia.

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Escrito por ryan biddulph | Traducido por maría marcela mennucci