¿Cuál es el mejor equipo de gimnasio para un entrenamiento completo?

La mayoría de las máquinas y pesas en el gimnasio funcionan de forma diferente y tienen objetivos diferentes, pero algunas piezas de equipo son lo suficientemente flexibles como para proporcionar un entrenamiento casi total, o incluso en su totalidad, por sí mismos. El uso de una pieza de equipo puede ahorrar tiempo en el gimnasio y mantener tu cuerpo en forma.

Máquina de remo

Las caminadoras, las máquinas elípticas y las bicicletas estáticas aceleran tu ritmo cardíaco mientras trabajas los músculos sobre todo de la parte inferior del cuerpo. Si se usa adecuadamente, la máquina de remo ofrece un entrenamiento cardiovascular, mientras trabaja cada grupo muscular. Debido a que utiliza tantos músculos, la máquina de remo es un quemador importante de calorías; 210 en 30 minutos a un ritmo moderado para una persona de 124 libras, de acuerdo con la Harvard Health Publications. Además, el ejercicio que involucra a múltiples músculos se ha asociado con el efecto de postcombustión, en el que el cuerpo sigue quemando calorías estando en reposo. Un ritmo de remo moderado sería de unas 24 repeticiones por minuto, mientras que el vigoroso sería de alrededor de 26 a 28 repeticiones.

La versatilidad de la bola medicinal

Una bola medicinal se puede utilizar para múltiples ejercicios, incluyendo los pliométricos, trabajando a los músculos específicos o de todo el torso. También puedes trabajar con un compañero para que sea más divertido. Para hacer toss-ups, comienza en una posición en cuclillas con la pelota entre tus piernas y sube los brazos extendidos a medida que das un salto, trabajando todo el cuerpo con un énfasis en los muslos y los glúteos. Comenzar con la pelota sujeta arriba de tu cabeza y arqueando tus brazos hacia el la parte exterior un pie trabaja tu torso (particularmente los oblicuos). Hacer lagartijas (push ups) con ambas manos en el balón trabaja tus tríceps además de que involucra el torso para mantener el equilibrio. Las lagartijas plyo (plyo push ups), en las que se alternan las manos en la bola, involucras músculos más profundos que con la tradicional lagartija.

Cables y poleas

Mientras que muchas máquinas de cables trabajan músculos específicos, puedes trabajar tu cuerpo de la cabeza a los pies en un solo lugar. Con las poleas y estribos altos puedes hacer moscas (flys) para trabajar tu pecho y deltoides frontales. Jala la cuerda hacia abajo para trabajar los tríceps, o ponte de rodillas mientras sujetas las perillas a cada lado de tu cabeza para hacer abdominales (crunches). En el ajuste bajo, usa la cuerda para hacer el curl de martillo (hammer curl) o intercambialo por la barra para trabajar tus bíceps. Agarra un estribo y trabaja tus dorsales haciendo el remo inclinado (bent over row) con un solo brazo. Utiliza la correa para tobillo para trabajar los muslos internos y externos, o mira de frente la polea y flexiona la pierna hacia atrás para trabajar los músculos isquiotibiales. Volteate hacia el lado contrario para trabajar los cuádriceps con una extensión de pierna.

Bola de estabilidad

Las bolas de estabilidad trabajan el torso al tratar de mantener el equilibrio durante casi cualquier ejercicio. Probablemente te sea familiar su uso para las abdominales y su variante con un giro (crunch twist). También puedes sentarte en la pelota mientras haces curls y extensiones de tríceps o colocar la bola debajo de tu cuello y de los hombros con los pies apoyados en el piso para hacer moscas. Si haces el superman con la bola de estabilidad trabajas tus músculos de la espalda. O bien, rueda hacia adelante con las manos en el piso y la pelota debajo de la cadera y levanta las piernas para apretar los glúteos. La elevación de los pies en la pelota hace que las lagartijas sean más demandantes y si apoyas tus antebrazos sobre la pelota para hacer la plancha esta será más difícil.

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Escrito por nancy cross | Traducido por maria del rocio canales