El mejor equipo de fitness para hombres

Sal de la rutina de entrenamiento y mejora tu rendimiento con diversas herramientas de formación.

Yo realmente uso el TRX más que mis pesas para el entrenamiento de resistencia.

— Stew Smith, instructor naval de Navy SEAL y autor de "The Complete Guide to Navy Seal Fitness"

No importa cuánto te guste el gimnasio, siempre habrá días en que la perspectiva de levantar pesas parece tan... bueno, aburrida. Después de todo, puedes mezclar tu esquema de rutina y repeticiones todo lo que quieras, pero el ejercicio de banca con mancuernas que estamos haciendo ahora es el mismo ejercicio de banca con mancuernas que hiciste la semana pasada. Tal vez es hora de un cambio de escenario. Trata de salir del gimnasio y entrena tu fuerza en la carretera o en el exterior utilizando una solución de fitness portátil. Puedes encontrarlo entre los vendedores más importantes del sitio de Internet Perform Better, según indica Erin McGirr, un representante de ventas de la compañía. Y la mejor parte es que estos equipos pueden ayudar a modificar no solo dónde ejercitas sino también cómo ejercitas, desafiando a tu núcleo, demandando a los músculos de apoyo y mejorando tu desempeño más que lo que la formación tradicional alguna vez lo hizo.

Dos correas, cientos de ejercicios

No hay mejor equipo de la aptitud de tu cuerpo. Con flexiones, estocadas, sentadillas, presión de hombros invertidos y muchos otros ejercicios de peso corporal, se puede construir un físico de primer nivel en forma gratuita. Agrega una simple barra de pull-up y solo habrá un patrón de movimiento que no podrás hacer: una tracción horizontal.

Introduce el entrenador de suspensión TRX. Utilizado por el personal militar en el campo, este artilugio negro y amarillo, de dos manijas permite a los usuarios realizar el último ejercicio para la espalda con peso corporal: la fila invertida.

"Tus manos y los hombros pueden girar libremente", indica Mike Boyle, propietario de Mike Boyle Strength & Conditioning en Boston.

Con el TRX, dice Boyle, la rotación de las manos puede fortalecer y proteger el manguito rotador, un grupo con frecuencia descuidado de los músculos que a menudo se lesionan. No puedes conseguir ese beneficio con una barra fija.

Sin embargo, el aparato sirve para mucho más que hileras. Boyle las utiliza para tiras de trineo y dijo que le encantan las correas para flexiones con los pies elevados en las asas. La inestabilidad "realmente hace que se active o se encienda el cuerpo central", dijo.

"Verdaderamente sustituí 400 libras de pesas y ahora uso [el TRX] más que mis pesas para el entrenamiento de resistencia", dijo Stew Smith, un ex SEAL de la Marina y el autor de "The Complete Guide to Navy Seal Fitness (La Guía Completa de Fitness de Navy Seal)".

El ejercicio favorito de Smith es la plancha atómica, una especie de plancha y maniobrar de navaja simultánea. Pero también usa la herramienta para precalentar.

"Hago un calentamiento con TRX que consiste en mezclar sentadillas, flexiones de bíceps, filas, filas altas y vuelos inversos. Entonces me doy la vuelta y hago presiones de pecho, extensión de tríceps y estiramiento".

Los siguientes son algunos ejercicios que puedes intentar con el TRX:

Filas:

Toma las manijas del entrenador y suspéndete a ti mismo por debajo de él para que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mantén el cuerpo rígido, enfila tu cuerpo doblando los codos. Realiza una pausa en la parte superior, vuelve a empezar y repite.

Sentadillas de piernas individuales:

Párate frente a los equipos con los brazos extendidos y ligeramente flexionadas, y la altura del hombro. Extiende una pierna hacia adelante y échate hacia atrás ligeramente. Empuja las caderas hacia atrás para realizar una sentadilla usando en una sola pierna la máquina para mantener el equilibrio. Pulsa de nuevo para empezar, y repite.

Tablón:

Coloca los pies en los soportes del pie del aparato y amplía tu cuerpo de modo que forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones, con los brazos directamente debajo de los hombros. Apoya tu núcleo como si estuvieras a punto de ser golpeado. Mantén esta posición durante 30 segundos.

Lagartijas con los pies elevados:

Asume la misma posición que en el tablón. En esta posición, flexiona los codos para bajar el pecho hacia el suelo, manteniendo una línea de cuerpo rígida de la cabeza a los talones. Pulsa de nuevo para empezar, y repite.

Intervalos con los brazos

Si te duele la rodilla, la quema de grasa cardio en intervalos de entrenamiento no es viable. Sin tus piernas, no se puede correr, hacer bicicleta o utilizar una máquina de cardio. Y si no sabes nadar, estás completamente fuera de suerte.

Pero ya no más. Con las gruesas cuerdas conocidas como cuerdas de lucha, se puede ganar fuerza, quemar grasa y realizar intervalos usando tus brazos, los hombros y el cuerpo central, incluso con una pierna mala.

"Últimamente, hemos tenido un par de niños golpeados con lesiones en los isquiotibiales", dijo Robert dos Remedios, encargado del fortalecimiento y preparador físico en el College of the Canyons en Santa Clarita, California, y autor de "Men's Health Power Training". "Cuando vamos a prepararlos como equipo, pueden sacar sus cuerdas, hacer su trabajo metabólico y mantenerse al día con su preparación física".

El Battling Ropes System utiliza cuerdas largas y retorcidas enrolladas alrededor de un punto fijo. Para trabajar con ellos, sostén una cuerda en cada brazo y crea olas por la cuerda desde las manos al punto de anclaje. Puedes hacer un golpe de cuerda de dos manos; hazlas moverse de un lado a otro o realizar cualquier número de otros movimientos.

John Brookfield, inventor del sistema, sugiere comenzar con las ondas alternas, levantando tus brazos alternativamente hacia arriba y hacia abajo, como si fuera un tambor.

"Pocas personas tienen igualdad de coordinación, potencia y velocidad en ambas partes", dijo. "[Alterna] en realidad corrige eso con el tiempo".

Si vas a probar las cuerdas, ve a lo real. Brookfield llama a entrenar con ellas a "velocidad de entrenamiento" y sugiere tratar de mantener una alta velocidad. Cuánto más rápido vayas, más ondas crearás.

"Mi objetivo es que una persona sostenga el esfuerzo por períodos de tiempo cada vez más largos", dijo.

Brookfield sugiere trabajar durante 10 minutos, descansando lo necesario entre episodios de intenso trabajo de alta velocidad. Con el tiempo, se trabaja hacia la obtención de más olas (y menos descanso) durante la sesión de 10 minutos.

Dos Remedios usa las cuerdas para intervalos más cortos de entrenamiento. Él sugiere comenzar por conseguir un patrón de movimiento de cuerda especial hacia abajo. Por ejemplo, lleva a cabo de 15 a 20 repeticiones de golpe de manos o ondas alternas, solo para tener una idea de tu velocidad y el patrón que necesitas completar. A continuación, trabaja tu forma en intervalos completos.

"Utilizamos intervalos de 30 segundos", dijo dos Remedios. Alternar 30 segundos de trabajo con 30 segundos de descanso en 10 rondas para crear una sesión de intervalo completo.

A medida que avances, en lugar de reducir tu descanso, dos Remedios sugiere el aumento de la intensidad dentro de cada sección de trabajo. Un "descanso negativo", donde su periodo de descanso es más corto, puede que no te de la recuperación necesaria para conseguir la potencia óptima.

La herramienta de fitness vendida en Home Depot

Cuerdas, correas: las mejores herramientas de fitness a menudo son las más simples. Y no hay nada más sencillo que un saco de arena.

"Ataca a los músculos de una forma en que las pesas no pueden", dijo Zach Even-Esh, propietario del Underground Strength Gym in Edison, New Jersey.

Even-Esh ha entrenado atletas con sacos de arena desde 2003 y dice que son ideales para los atletas y, de resistencia cotidiana funcional ya que el peso se desplaza alrededor.

"Cuando estás usando pesas, vas en un movimiento recto hacia arriba y hacia abajo y la carga es uniforme. Pero si estás corriendo con los niños y levantándolos, no es lo mismo. Sandbags te ayuda a prepararte para la extraña naturaleza del movimiento".

Debido a que te preparas para un peso desigual y cambiante, las bolsas pueden reducir las lesiones en el deporte y en la vida, dice Even-Esh.

Y la naturaleza de las bolsas -para ajustarse a tu cuerpo, las manos, los hombros- puede evitar lesiones durante el entrenamiento, dice Jared Meacham, propietario de Precision Body Designs in Covington, Louisiana.

"[Los sacos de arena] minimizan el riesgo de lesiones en caso de que tu cuerpo entre en contacto con el peso", dijo.

La capacidad de hacer pivotar, llevar o tomar el saco de arena también proporciona una mayor versatilidad que los pesos libres. A Meacham le gusta usarlos para circuitos de resto cero, por ejemplo, ya que no es necesario cambiar los pesos o equipos entre ejercicios.

"Se puede cambiar de una sentadilla con peso, donde el saco de arena se encuentra en el brazo extendido cargado, a estocadas, donde la bolsa está descansando sobre sus hombros, e ir derecho a un ejercicio como ankle chop".

Las bolsas de arena son ideales para ejercicios tan simples como poner la bolsa sobre el hombro y caminar.

"Esa es la cosa más fresca sobre ellos", dijo dos Remedios. "No hay, literalmente, nada que puedas hacer en el gimnasio que sea comparable a la bolsa sobre los hombros".

También trabaja en movimientos complejos. Even-Esh dijo que le gustan las bolsas de arena porque convierten a los ejercicios técnicos, de alta fidelidad, como la energía limpia en menos técnicos, sin reducir las prestaciones.

"[Los movimientos con un saco de arena] son ​​fáciles de aprender y fácil de enseñar, y tienen un rápido y potente retorno de resultado", dijo.

Si estás listo para darle una oportunidad a las bolsas de arena, Even-Esh sugiere una secuencia de ejercicios específicos.

Comienza con un simple peso muerto. Comienza con el saco de arena entre las piernas. Mantén la espalda recta, flexiona las rodillas para agacharte y recoger el saco de arena. Ponte de pie, empujando las caderas hacia adelante, y levanta la bolsa del suelo en línea recta.

Una vez que te sientas cómodo con el peso muerto de la bolsa, prueba con un acarreo Zercher. Levanta el peso muerto de la bolsa, entonces haz que tus antebrazos enganchados debajo de la bolsa, los brazos y las manos hacia arriba. Camina con la bolsa, déjala caer, y repite.

Después de algunas sesiones de entrenamiento con este movimiento, intenta ponerte en cuclillas con la bolsa. Primero limpia la bolsa para que se apoye en torno a tus hombros. Desde aquí, realiza una sentadilla frontal como lo harías con una barra.

Foto: LUNAMARINA/iStock/Getty Images

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Escrito por greg presto
Traducido por maría dolores meade