El mejor entrenamiento para pecho y tríceps

Ejercitar tu pecho y tríceps en el mismo día, o en el mismo ejercicio, puede proporcionar varios beneficios. Además de acortar tu tiempo de entrenamiento, puedes aumentar la dificultad de los ejercicios y aumentar la fuerza muscular y la resistencia en tus tríceps. El press de banca con agarre estrecho y los fondos en barras son dos grandes ejercicios que te permiten trabajar completamente tanto el pecho, pectoral mayor y menor, y los músculos tríceps.

Función del pecho y tríceps

En cualquier movimiento del press de banca, los tríceps se activan porque son los músculos responsables de la extensión del codo. Al presionar o empujar los brazos van de doblarse a extenderse, lo que refuerza la articulación del codo. Los ejercicios de pecho o de empuje provocan la fatiga muscular en los tríceps, debido a su papel en el movimiento. Al ejercitar el pecho y los tríceps en el mismo día, o al mismo tiempo, los músculos tríceps se cansarán antes que los músculos del pecho debido a los tríceps son más pequeños. Además, si los tríceps se fatigan, hará que los ejercicios de pecho sean más difíciles de realizar.

Press de banca de agarre estrecho

El press de banca con agarre estrecho es una modificación del ejercicio de press de banca tradicional. La diferencia es que las manos se colocan a una distancia más corta una de la otra. Normalmente, en un press de banca tradicional, las manos se alinean al menos al ancho de los hombros. En un agarre estrecho durante el press de banca, las manos se alinean no más de 10 a 12 pulgadas de distancia. Este agarre estrecho obliga a los tríceps a hacer más trabajo y quita algo de tensión de los músculos del pecho, en comparación con el press de banca tradicional. Después de colocar las manos, levanta la barra de la rejilla, mantén las muñecas bloqueadas para que no se inclinen hacia adelante o hacia atrás, lleva el peso hacia abajo hasta que los codos lleguen a un nivel de equilibrio con los hombros y empuja hacia arriba. No toques el pecho o bloquees los codos. Realiza este ejercicio con un peso que te permita hacer tres series de ocho a 12 repeticiones.

Fondos en barras

Los fondos en barras pueden ser modificados para trabajar más los músculos del pecho que los fondos estándar. Para trabajar más los músculos del pecho en este ejercicio, inclínate hacia adelante unos 90 grados y baja el cuerpo hasta que tu pecho este a la altura de las barras. Inclinarte hacia adelante pone más énfasis en el pecho, además de los tríceps, mientras que con los fondos estándar, en los que el tronco esta recto, se aísla casi exclusivamente los tríceps. Para empezar, toma cada barra con las manos con un agarre firme que mantenga tus muñecas firmes sin doblarlas. Empuja hacia arriba hasta que el peso de tu cuerpo esté equilibrado sobre tus manos. Inclínate hacia delante 45 grados y baja hasta que el pecho quede paralelo a las barras. Mantén los codos cerca de tu cuerpo y las caderas rectas para prevenir el balanceo. Realiza este ejercicio durante tres series de ocho a 12 repeticiones con el peso de tu cuerpo.

Precaución

El entrenamiento de tu pecho y tríceps al mismo tiempo, es un método más avanzado de entrenamiento con pesas. Busca el consejo de un entrenador personal antes de comenzar estos ejercicios. Un entrenador personal te examinará para asegurarse de que estás entrenado lo suficiente para entrenar en este método. Además, él te enseñará las formas adecuadas y las precauciones de seguridad relacionadas.

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Escrito por rick rockwell | Traducido por juan orduna