El mejor entrenamiento en casa para abdomen bajo, para mujeres

Después de todo tu gran trabajo, te miras en el espejo solo para frustrarte con los resultados. Has estado entrenando tu abdomen intensamente y en vez de ver todo marcado, solo ves resultados en la parte de arriba. No te rindas, la parte baja de tu abdomen es el músculo más difícil de trabajar. Saber cómo enfocarte en esta parte del abdomen efectivamente, te ayudará a tener ese "six-pack".

Mira mi abdomen

Tus músculos abdominales consisten en el recto abdominal, transverso abdominal, oblicuos internos y externos. El recto abdominal es el músculo grande que corre desde las caja torácica hasta tu pelvis, mientras que el transverso abdominal se encuentra bajo él. Los oblicuos internos se encuentran a los lados del recto femoral, bajo los oblicuos externos. Los músculos del abdomen y los oblicuos juegan un papel importante en muchas de nuestras actividades diarias incluyendo levantar las piernas, proteger tu espalda y tus órganos. Tener un área abdominal fuerte no sólo protegerá tu espalda, también puede ser benéfico en actividades que requieren saltar mucho.

Debe ser apropiado

Enfocarte únicamente en la parte inferior del abdomen es muy difícil; esta es la razón por la ésta es la parte en la que toma más tiempo notar resultados. Para enfocarte en ella, debes aprender a elevar tus caderas. Recuéstate en el piso con tus piernas flexionadas y la espalda plana, levanta tus caderas del piso, no sólo tus glúteos. Una vez que hayas dominado esta técnica, podrás avanzar a otros ejercicios.

En el piso

Con tu espalda plana sobre el suelo o la esterilla, comienza con un levantamiento de piernas (lying leg raise). Desde ahí puedes avanzar a patadas (flutter kicks). Con tus piernas rectas, alterna la elevación y el bajar de tus piernas a no más de una pulgada del suelo. Las elevaciones con las piernas rectas son otro ejercicio que te ayudará a trabajar la parte inferior del abdomen. Levanta tus piernas rectas al aire, eleva y baja tus caderas manteniendo tu espalda plana sobre la esterilla. Puedes terminar con el ejercicio de bicho muerto (dead bug), elevando tus piernas y la parte alta de tu cuerpo al mismo tiempo.

Encontrar estabilidad

Las pelotas de estabilidad no sólo te permitirán fortalecer y tonificar tu abdomen, también te ayudarán a enfocarte en la parte baja del mismo. Antes de comenzar tu programa con la pelota, asegúrate de tener una que sea del tamaño apropiado para tu altura. Cuando te sientes en ella, tus caderas y rodillas deben estar en un ángulo de 90 grados. También asegúrate de que está adecuadamente inflada. Agrega la pelota de estabilidad a tu entrenamiento en el piso para añadir resistencia extra a tu abdomen bajo. Para la elevación de piernas, coloca la pelota entre tus piernas mientras subes y bajas tus caderas. Para el bicho muerto, mantén la pelota entre ellas. Elevar ambas piernas y la parte superior del cuerpo, agarrar la pelota para bajarla al piso y pasar por tu cabeza.

Termina

Si estás agregando ejercicios abdominales a tu rutina, comienza con una a dos series de 10 a 15 repeticiones. Los ejercicios abdominales pueden hacerse varias veces a la semana en días no consecutivos; esto le da a los músculos la oportunidad de descansar. Una vez que hayas comenzado con estos ejercicios, aumenta tus series a tres y haz de 20 a 25 repeticiones. Si has agregado la pelota de estabilidad, puedes necesitar disminuir las repeticiones en los primeros días. Aumenta las repeticiones conforme te acostumbres al movimiento y a la intensidad que aumenta la pelota.

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Escrito por rebecca wylie | Traducido por arcelia gutiérrez