El mejor entrenamiento de bíceps para muñecas malas

Los ejercicios de bíceps a menudo incluyen sujetar mancuernas pesadas o barras o levantar pesos pesados en una máquina de ejercicios con cables. Aunque estos ejercicios pueden ser muy efectivos para tonificar y generar masa muscular en la parte superior del brazo, pueden ser peligrosos de alguna manera para las muñecas. Si tienes muñecas débiles, por una lesión o una enfermedad, adopta una rutina de entrenamiento de bíceps utilizando ejercicios que son un poco más suaves con las muñecas.

Ejercicios de martillo

Los ejercicios de martillo (hammer curls) tienden a ser más suaves en las muñecas porque permiten que se mantengan en una posición neutral durante el ejercicio. Toma una mancuerna en cada mano y colócate en posición de pie o sentado. Deja que tus brazos cuelguen a los lados, con las palmas mirando a los muslos internos. Manteniendo tu espalda recta, flexiona el codo izquierdo y lleva la mancuerna hacia tu hombro. Una vez que el codo llegue a 45 grados, baja el peso nuevamente a la posición inicial. Repite este ejercicio con el brazo derecho. Continúa alternando los brazos hasta que hayas completado las repeticiones. Durante todo el ejercicio, mantén las muñecas en posición neutral mirando al cuerpo.

Ejercicios inversos

Los ejercicios invertidos de mancuernas (reverse dumbbell curls) son similares a los anteriores, pero requieren de un agarre saliente en lugar de metido. Con este tipo de agarre, tus muñecas tienen menos posibilidad de extenderse en exceso durante el ejercicio. Toma una mancuerna en cada mano y permite que tus brazos cuelguen frente a tu cuerpo. Las palmas deberían mirar hacia el frente de tus muslos. Manteniendo la espalda y los hombros estáticos, dobla ambos codos y lleva las mancuernas hasta la altura de los hombros. En una posición completamente contraída, las palmas deberían estar mirando hacia afuera de tu cuerpo. Mantén la contracción por un momento y luego baja nuevamente a la posición inicial lentamente. No permitas que las muñecas se doblen durante el ejercicio.

Flexiones y ejercicios de brazos

Aunque finalmente requieren el mismo tipo de movimiento, las flexiones y los ejercicios de brazos ( chin-ups y pull-ups) difieren en términos de ubicación de las manos. Una flexión de brazo se realiza con un agarre metido, cuando las palmas miran hacia ti o semi metido, cuando las palmas se miran entre sí. Si tienes muñecas débiles, escoge hacerlas con un agarre medio paralelo, que aplica bastante menos tensión en las muñecas, los codos y los hombros, que una flexión tradicional. Para esta posición, las palmas están mirándose entre si y a unas 22 a 24 pulgadas de distancia. Los ejercicios de brazos angostos también son un buen ejercicio de bíceps para las personas con muñecas en mal estado, ya que el agarre requerido generalmente es bastante suave con las muñecas. En esta posición, las manos están a unas 4 a 6 pulgadas de distancia con las palmas mirando hacia abajo.

Consejos

Casi todos los ejercicios de bíceps colocan aunque sea un poco de tensión en las muñecas. Aunque algunos ejercicios tienden a ser más suaves con las muñecas que muchos otros, hay una variedad de consejos de seguridad que puedes seguir para evitar lesiones de muñecas durante cualquier tipo de ejercicio de bíceps. Evita utilizar pesos que sean demasiado pesados para ti. Cuando inicies una rutina de levantamiento de peso, comienza con los pesos más livianos y continúa gradualmente hasta los pesos más pesados. Durante todos los ejercicios, mantén una línea recta desde el codo a los nudillos. No permitas que la muñeca se doble durante el ejercicio, ya que esto aplica demasiada tensión el los músculos delicados y los ligamentos.

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Escrito por krista sheehan | Traducido por sebastian castro