La mejor entrada en calor y estiramientos para remar

Entrar en calor y estirar adecuadamente antes de una actividad física intensa es importante y te puede ayudar a mejorar el rendimiento atlético. El remo no es la excepción a esto. Hay una cantidad de ejercicios para entrar en calor que deberías realizar seguido de un estiramiento para preparar tus músculos para la demanda física intensa que implica el remo. Siempre entra en calor antes de realizar cualquier tipo de estiramiento, ya que estirar músculos fríos puede hacer que te lesiones.

Entrada en calor

Una investigación de la universidad de Birmingham sugiere que los remadores se preparan mejor para esta actividad si combinan una entrada en calor de ejercicios respiratorios con una rutina de entrada en calor de ejercicios específicos del remo. Esto significa que deberías incorporar ejercicios aeróbicos como trotar, saltar con las rodillas en alto y patadas de talón para aumentar el ritmo cardíaco. Realiza esto de tres a cinco minutos, luego realiza un ejercicio de remo para desarrollar tu rango de movimiento. Los ejemplos de ejercicios específicos de remo incluyen deslizamientos completos en una máquina de remo por dos a tres minutos a intensidad baja y realizar segmentos de remo individuales, cada uno por 30 segundos, antes de comenzar con los deslizamientos completos a una intensidad mayor por uno o dos minutos.

Estiramiento de cuádriceps

Acuéstate en el suelo del lado derecho y estira ambas piernas. Coloca tu codo derecho en el suelo y pasa tu cabeza sobre tu mano derecha. Contrae la pierna izquierda y toma el empeine con tu mano izquierda. Tira hacia atrás suavemente y extiende las caderas para alargar el estiramiento. Levanta la rodilla izquierda y elévala para que los muslos queden en forma de "V". Mantén esta posición de siete a diez segundos, luego baja la rodilla. Repite tres veces. Cambia y acuéstate del lado izquierdo para repetir el estiramiento con la pierna derecha.

Estiramiento de isquiotibiales

Siéntate en el suelo con las piernas completamente extendidas y juntas frente a ti. Apunta los dedos hacia arriba. Mete el pie derecho junto a la pierna izquierda y llévalo hacia la ingle, manteniendo la base del pie presionada contra el interior de tu muslo interno. La rodilla derecha debería estar apuntando hacia afuera de tu cuerpo en un ángulo. Pasa lentamente tus manos por debajo de la pierna izquierda y llega a los dedos de los pies. Si puedes tomarte el pie, utilízalo como palanca para profundizar el estiramiento. Si no puedes, llega lo más lejos que puedas y enfócate en el estiramiento de los isquiotibiales. Mantén por 10 a 15 segundos, luego suelta y repite. Cambia de lados y repite el estiramiento con tu pierna derecha.

Estiramiento de la banda iliotibial, cadera y baja espalda

Acuéstate sobre tu espalda en el suelo y extiende tus piernas. Mantén la cabeza en el suelo y levanta la pierna derecha. Inclínate hacia la cadera y la rodilla para formar un ángulo de 90 grados entre tu torso y los muslos y entre la parte inferior de la pierna y los muslos. Rota lentamente la pierna derecha con la mano derecha. Pasa la rodilla por debajo hasta que casi toque el suelo. Mantén la pierna izquierda completamente extendida y gira la cabeza a la derecha, mientras también llegas a la derecha con el brazo derecho. Enfócate en el estiramiento de la banda iliotibial, la cadera y los lumbares o tu baja espalda. Mantén el estiramiento de 10 a 15 segundos, luego relaja y repite. Cambia de piernas y realiza el estiramiento hacia el otro lado.

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Escrito por dan harriman | Traducido por sebastian castro