El mejor ejercicio de trapecio

Los músculos de trapecio fuertes son esenciales para estabilizar los omóplatos y pueden proveer un mejor rendimiento en atletismo y las actividades de la vida diaria. Enfocar tus esfuerzos en ejercicios específicos te brindará mejores resultados. Aumenta el peso progresivamente -no la duración del ejercicio- al trabajar los músculos del trapezoides.

Encogimientos

Los encogimientos de hombros con haltera (barbell shrugs) se enfocan en la parte superior del músculo trapecio entre los omóplatos. Empieza parado de forma recta con los pies mirando hacia delante y separados al ancho de hombros. Flexiona tus rodillas para agarrar la haltera con las manos colocadas un poco más separadas del ancho de hombros y con las palmas mirando hacia abajo. Exhala al elevar tus hombros tan alto como sea posible y sostén la contracción durante un segundo. Inhala al bajar lentamente la haltera a la posición inicial.

Fuerza vertical

El remo con cable vertical (upright cable row) brinda un ejercicio más completo para los músculos del trapecio, el dorsal ancho, el deltoides y el romboide. Empieza parado derecho con los pies mirando hacia delante y separados al ancho de hombros. Agarra las barras del cable adjuntas a la polea con las palmas mirando hacia abajo y un poco más separadas que el ancho de hombros. Apoya la barra sobre tus piernas con los brazos extendidos y una leve flexión de codos. Exhala al tirar de las barras hacia arriba, manteniéndolas cerca del cuerpo hasta casi llegar a tu barbilla. Tus codos deben permanecer más arriba que tus antebrazos durante todo el movimiento. Inhala al bajar lentamente la barra a la posición inicial.

Fuerza detrás del músculo

Realizar un encogimiento con haltera (barbell shrug) detrás de tu espalda trabaja el trapecio medio y superior. Empieza parado derecho, con los pies mirando hacia delante y separados a ancho de hombros, con la haltera detrás de tu espalda. Las palmas deberían estar mirando hacia delante y tus manos deberían estar justo al ancho de hombros. Exhala al elevar tus hombros tan alto como sea posible y sostén la contracción durante un segundo. Inhala al soltar lentamente la barra de regreso a la posición inicial.

Seguridad y consideraciones

Para cada ejercicio, realiza cuatro rondas de 15 repeticiones. Empieza con pesos livianos de 5 a 10 libras y aumenta el peso gradualmente en incrementos de 5 a 10 libras. Avanza hasta realizar esta rutina dos o tres veces por semana en días no consecutivos. Si has estado inactivo, no tienes experiencia levantando pesas o tienes un problema médico, habla con tu doctor antes de empezar cualquiera de estos ejercicios.

Más galerías de fotos



Escrito por ashley diane | Traducido por maría marcela mennucci