El mejor ejercicio para tonificar los músculos del pecho

Los mejores ejercicios para poner firme los músculos de tu pecho implican una variedad de movimientos que se dirigen tanto al pectoral mayor como al menor. Esta rutina se debe hacer consistente, dos veces a la semana. Los músculos pectorales tonificados te pueden dar un aspecto más deseable y aumentar tu confianza en tu cuerpo.

Lo mejor para tu pecho

Existen músculos de la pared torácica en cada lado del esternón e incluyen el pectoral mayor y el pectoral menor. Los mejores ejercicios para tonificar, endurecer y reafirmar esta área son una variación de los ejercicios de empuje que imitan el movimiento natural de tu pecho. Piensa acerca de la funcionalidad que implica cada uno de estos ejercicios y cómo esto se aplica a la manera en que tus músculos trabajan en la vida cotidiana. Presta atención a mantener la buena postura de cada movimiento y de hacer los ajustes necesarios cuando sientas la fatiga, tales como la reducción del peso o reducciones en el número de repeticiones o series.

Presiona y empuja

Una prensa de pecho sentado o press de banca es una pieza popular de equipo de ejercicio que se encuentra en la mayoría de los gimnasios. Ajusta la altura del asiento de manera que las empuñaduras estén al nivel de la línea del pezón. La barra debe colocarse de manera que los codos estén en frente de tus hombros. Siéntate con la espalda apoyada en el respaldo y tira los hombros hacia atrás hasta que tus omóplatos estén en contacto con el respaldo. Presiona tu pecho hacia adelante y contrae los músculos abdominales. Mantén esta posición durante todo el ejercicio. Presiona la barra hacia adelante hasta que los codos estén rectos, pero no cerrados. Dobla los codos y vuelve a empezar. Repite 10 veces. Realiza dos o tres series con el peso de tus últimas repeticiones sin perder la forma.

En el banco


El ejercicio del banco es un gran fortalecedor general del pecho.

El press de banco es la versión que te acuestas en la prensa asentada y se puede hacer uso de una barra o mancuernas. Dado que eres más vulnerable en esta posición como para quedarte atascado, sobre todo con una barra, un observador puede ser una buena idea. Elige pesos que puedas manejar si trabajas solo, en caso de dudar ve más ligero y trabaja a partir de ahí. Sostén una pesa en cada mano, acuéstate boca arriba en un banco plano con la cabeza totalmente compatible, con los pies apoyados sobre el piso o descansando en el banco con las rodillas dobladas. Mantén la columna en posición neutral en todo momento y se consciente de no permitir que tu espalda lleve el peso. Coloca tus brazos en un ángulo de 90 grados con las palmas hacia afuera. Los codos deben estar en línea con los hombros. Presiona las pesas hacia arriba hasta que los codos estén rectos, pero no cerrados. Dobla los codos y vuelve lentamente a la posición inicial. Evita dejar caer los codos más abajo que los hombros. Repite 10 veces. Realiza dos o tres series.

Flexiones de despegue


Las flexiones desarrollan el poder en tus músculos, sin peso adicional necesario.

Las flexiones trabajan el pecho con el peso del cuerpo. Son un ejercicio dinámico que tonifica tu cuerpo toda la parte superior, así como su núcleo. Comienza por colocar las manos en el suelo al ancho de hombros, con los dedos ligeramente atizados. Levanta las puntas de los pies y presiona los talones de vuelta. Suelta tus caderas en línea con el resto de tu cuerpo y ensancha los hombros a través de la espalda superior. Con los hombros sobre tus manos, dobla los codos detrás de ti a medida que bajas el pecho hacia el suelo. Deja un peso tan bajo como sea posible sin comprometer la articulación del hombro y luego pulsa de nuevo y endereza los brazos, manteniendo una ligera flexión de los codos. Repite de 10 a 20 veces. Haz una o dos repeticiones.

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Escrito por maria ryan | Traducido por daniel badillo