El mejor ejercicio para tonificar los brazos flácidos superiores

No hay un ejercicio singular para tonificar los brazos superiores, sino que es una combinación de entrenamiento de fuerza para fortalecer los músculos y la disminución de la grasa corporal a través de la quema de calorías. El mejor ejercicio para la parte superior, que utiliza la mayor parte de los músculos en todo tu brazo, es empujar los hombros, especialmente con el empuje Arnold. Incorpora esta última dos veces a la semana en tu rutina para la parte superior del cuerpo para así fortalecer y tonificar los brazos.

Anatomía

Tus brazos se componen de los músculos del hombro, que son el deltoide frontal, deltoide medial y posterior y los bíceps y tríceps. Ejercita las tres áreas de los hombros para que edifiques el tamaño y forma correcta. Los músculos de tu hombro son responsables del levantamiento general y de la extensión y rotación de los brazos. Tus bíceps son responsables de doblar los brazos por los codos y los tríceps enderezan los brazos y ayudan durante el levantamiento general. Los tres en estos grupos musculares se activan durante un empuje de Arnold.

Empuje de Arnold

De acuerdo con el sitio ExRx.net, el empuje de Arnold activa específicamente los deltoides frontal y medial. Además, los bíceps permanecen activos todo el tiempo estabilizando el peso y los tríceps ayudan a tus hombros para que empujen tus pesas por encima. Agarra las pesas y ponlas en frente de tu cabeza con las palmas mirando hacia ti, con los codos debajo de tus muñecas. Abre los brazos de par en par, finalizando con las pesas en cada lado de la cabeza a la altura de la oreja, con las palmas viendo hacia delante. Empuja las pesas por encima de la cabeza y haz una pausa en la parte superior. Para incluir los deltoides posteriores, inclínate hacia adelante durante el empuje y continua girando los brazos ligeramente de modo que tus palmas queden lateralmente lejos de tu cuerpo, una vez extendido. Llévalas de vuelta a la altura del oído y luego júntalas frente a tu cabeza.

Edificación muscular

El primer paso para tonificar los brazos es edificando tus músculos. La National Strength and Conditioning Association recomienda la edificación del músculo levantando un peso que fatigue los músculos con ocho a 10 repeticiones por cerca de cuatro series. Una vez que hayas desarrollado un poco más de tamaño y forma, incrementa las repeticiones a tres series de 12 a 15 para tonificar más y esculpir los músculos. Puede que tengas que bajar un poco el levantamiento de pesas para acomodar el aumento de las repeticiones.

Quema la grasa

Pierde el exceso de grasa del cuerpo para refuerces tus brazos al estar en un déficit de calorías, lo que significa quemar más calorías de las que consumes. Añade ejercicios cardiovasculares y controla tu dieta. Para una salud general, el American College of Sports Medicine sugiere por lo menos 150 minutos por semana de ejercicio de intensidad moderada o cinco días con 30 minutos por día. Para quemar más calorías en un corto período de tiempo, trata intervalos de alta intensidad, como carreras en bicicleta o en una caminadora. Comienza con una carrera de 20 segundos seguido por 40 segundos de recuperación activa y continua durante 20 minutos, tres días a la semana. Aumenta gradualmente el tiempo y días por semana.

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Escrito por riana rohmann | Traducido por ana karen salgado beltrán