El mejor ejercicio de romboide

Tus romboides son una capa de músculos de la espalda que ayudan a formar la cintura escapular. Los romboides mantienen tu omóplato presionado contra tu columna torácica para proveer estabilidad, y también trabajan con el trapecio y otros músculos de la espalda para facilitar el movimiento de los hombros. Según la National Academy of Sports Medicine, los mejores ejercicios incorporan otros músculos en lugar de aislar los romboides.

Vuelo trasero parado (standing back fly)

Este ejercicio enfatiza la retracción de los hombros mientras mantiene la estabilidad de tu columna vertebral y cadera. Párate con tu pie izquierdo frente a ti y sostén cada punta de una banda elástica con cada mano mirando hacia abajo delante tuyo. Exhala y tira tus brazos hacia los costados, uniendo tus omóplatos. No muevas tu cuerpo o piernas cuando hagas el ejercicio. Sostén la posición durante dos segundos y regresa tus brazos lentamente a la posición inicial. Realiza tres rondas de ocho a 12 repeticiones cada una.

Dominadas inclinadas (incline pullups)

Este ejercicio usa tu propio peso corporal para fortalecer tus romboides, y otros músculos de la espalda y de los hombros, para levantar tu cuerpo. Usa una barra horizontal baja a dos o tres pies del piso, como una barra de sentadilla (squat bar) sobre un soporte o máquina Smith. Agarra la barra con ambas manos separadas al ancho de hombros y pasa por de bajo de la barra de manera que tu pecho esté bajo ella. Coloca tus pies a alrededor del ancho de caderas, y aprieta tu cola para evitar caerte. Inhala y tírate hacia arriba hasta que tu pecho toque apenas la barra. Exhala y baja tu cuerpo hasta que tus brazos queden totalmente extendidos. Realiza tres rondas de ocho a 12 repeticiones.

Estiramiento de cápsula posterior

Este ejercicio estira tus manguitos rotadores, romboides y tejidos conectores circundantes y relaja los músculos para aliviar la fatiga e inflamación después de ejercitar. Párate y lleva tu brazo izquierdo horizontalmente a lo ancho de tu cuerpo. Presiona tu antebrazo derecho contra el izquierdo cuando llegues a la derecha con tu brazo izquierdo. Empuja tu hombro izquierdo hacia tu izquierda para aumentar el estiramiento sin rotar tu torso. Sostén la posición durante cinco o seis respiraciones profundas. Repite el estiramiento con el otro brazo.

Relajación de cuatro puntos de la espalda

Este ejercicio retrae los omóplatos pasivamente usando la gravedad y la respiración profunda. Es usado para relajar la columna y aliviar la presión. Arrodíllate apoyando tus manos y rodillas, con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo tu cadera. Inhala inflando tu panza dejándola expandirse hacia el suelo. Con cada exhalación, permite que tu panza se acerque al piso y tus omóplatos se unan hacia atrás sin realizar un esfuerzo consciente. La parte baja de tu espalda debería aumentar su extensión. Deja que tu cabeza caiga de manera que tu barbilla quede cerca de tu pecho. Realiza este ejercicio de respiración de dos a tres minutos en dos o tres rondas.

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Escrito por nick ng | Traducido por maría marcela mennucci